Pracovní komplex cvičení pro posílení svalů zad a páteře

Posilování zadních svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhlé a chytré, ale také zabránilo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li udělat záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cviky na posílení zadních svalů, které nevyžadují zvláštní úsilí a mohou být prováděny i doma. Je však důležité vědět, jak správně provádět tento komplex.

Cvičení pro posílení svalového korzetu na zádech: obecná pravidla

Posilování páteře pomáhá zlepšit celkové zdraví, stimuluje metabolismus a také pomáhá zlepšit vzhled. Ale nejprve stojí za to, že cvičení pro posílení svalů na zádech a páteři mají kontraindikací, a před zahájením jejich implementace je důležité se ujistit, že neexistují žádné. Jedná se o následující:

  • silná bolest;
  • krvácení;
  • exacerbace chronických onemocnění;
  • poranění páteře;
  • ledvinové nebo kardiovaskulární onemocnění;
  • těhotenství.

Pokud uděláte cvičení nesprávně, pak místo pozitivních výsledků můžete pouze zhoršit stávající problémy. Chcete-li tomu zabránit, dodržujte následující doporučení:

  • Postupnost. Začněte dělat cvičení třeba klidně. Nespěchejte, aby se jejich hlasitost zvyšovala a zvyšovala náročnost zatížení.
  • Hladkost. Je důležité vyvarovat se ostrých trhlin, zákrutů, útoků.
  • Pozorování. Měli byste cílevědomě pracovat prostřednictvím oslabených svalů a nadměrně napjaté svaly by měly být uvolněné.
  • Pravidelnost. Provádění cvičení k posílení zády v domácnosti se doporučuje 3-4krát týdně. Projděte dva přístupy, několik minut mezi nimi. Každé zvýšení počtu opakování několikrát.
  • Pravé dýchání. Cvičení by měla začínat inspirací a končí výdechem. Dýchate hladce a měřičně, nedržte dech.
  • Konzistence. Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze při systematické realizaci pomůže dosáhnout výsledků.
  • Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které jste zapojena, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se, aby se zabýval jednoduchým a pohodlným oblečením.

Pravidelně prováděné cvičení k posílení zadní části pomáhají zlepšit stav svalového systému, eliminovat bolest, normalizovat krevní oběh a zlepšit stav těla jako celku.

Komplex cvičení pro posílení svalů zad

Cvičení, která posilují svaly zad, existují ve velkém množství. Účinný komplex, zvláště pokud máte problémy s páteří, je lepší si vybrat společně s odborníkem. Cvičení uvedená níže se mohou provádět jak doma, tak v tělocvičně.

1. Most boků

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní důsledky trvalého pobytu v sedící pozici. Protahuje svaly stehen a stabilizuje páteř, zejména bederní páteř. Dokonale funguje i na svalech tisku.

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, ohýbat nohy. Nohy by měly být přitlačovány k podlaze a měly by být ve vzdálenosti šířky boků. Ruce se uvolní a položí je po kufru. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky směrem nahoru, odtrhněte pánev od podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je přímka. V této poloze je třeba několik sekund zablokovat a plynule klesnout na podlahu. Cvičení se provádí 12-13krát.

2. Cvičení "Pes a pták"

Toto cvičení, posilující záda, podporuje svaly v tónu, zlepšuje koordinaci, má příznivý účinek na páteř.

Začněte cvik na všech čtyřech, v pozici psa. Kolena by měla být umístěna širší než boky, ruce by měly být stisknuty k podlaze s dlaněmi a umístěny na šířku ramen. Poté zatlačte břišní svaly a nakreslete žaludek, aby se záda neohýbala a boky se nehýbaly. Nyní musíte stát v póze "ptáka" - vysuňte pravou nohu a levou ruku. Držte se v této pozici tak dlouho, jak je to možné, alespoň na pár vteřin. Pak změňte nohu a ruku. Opakujte cvičení 5-6krát.

3. Boční lišta

Tato variace lišty umožňuje zlepšit vytrvalost a posílit svaly na zádech a krku, stabilizovat obratle a chránit člověka před přetížením.

Musíte ležet na své straně, vytáhnout tělo v přímce. Dejte si lokty na podlahu. Dbejte na to, aby loket byl umístěn zcela pod ramenem. Napínání břišních svalů odtrhněte boky od podlahy. Vytáhněte krk do jedné linie páteře. V této pozici podržte po dobu 20-40 sekund. Poté otočte a zopakujte pro druhou stranu. Tělo nemůžete držet na lokte, ale na dlani.

4. Poruchy

Pády pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizovat svaly, čímž pomáhají udržovat zdraví páteře při chůzi, běhu a jiné fyzické námaze.

Trochu napínat břišní svaly, krok vpřed s pravou nohou. Položte ruce na boky. Krok by měl být docela velký. Ohyb nohou v pravém úhlu, stehno musí být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10krát. Chcete-li komplikovat zatížení, můžete provádět cviky s činky pro posílení svalů na zádech - takže útoky se stanou obtížnějšími a efektivnějšími. Také Můžete střídat klasické dopředné útoky a diagonální útoky.

5. Hyperextenze na fitball

Mnoho cvičení na fitbole pomáhá posílit záda a jedna z nich je hyperextenze, pro kterou bude tato gymnastická koule vyžadována. Je to jednoduché. Musíte ležet na fitball, mít ruce za hlavou a ohýbat se dolů a napínat vaše svaly zad. Poté musíte vylézt a opakovat cvičení několikrát.

6. Klasická hyperextenze

Hyperextenze v klasické verzi se provádí stejným způsobem jako na fitball, ale úhel sklonu se mírně změní, což pomáhá posunovat zatížení. V posilovně pro hyperextenzi je speciální simulátor, doma, můžete cvičit na podlaze.

7. Sarpasana (postoj hada)

Vynikající preventivní cvičení k vyčinění záda pochází z jógy. Musíte udržet vaše nohy dohromady a oslovit vaše ramena co nejvíce.

8. bederní zkroucení

Zvrat v bedra je podobný technice, kterou používají ruční terapeuti, ale je bezpečnější a nevyžaduje zvenčí úsilí. Když to uděláte, nezkoušejte odtrhnout ramena od podlahy, ale dotýkat se opačné strany kolena.

9. Stretání na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Je to docela jednoduché: musíte žaludek ležet na žaludku a uvolnit zadní svaly. V této pozici držte, pokud je to možné.

Zachování nohou staticky

Velmi jednoduché cvičení pro posílení zad. Nohy by měly být umístěny nad zády, aby se urychlil krevní oběh v dolní části a odstranila se stávající bolest a napětí.

11. Prodloužení kyčlí

Výchozí pozice leží na zadní straně. Jedna noha ohnout v koleni a položit další pod ním. Vytáhněte nohy do hrudníku, aby se protáhly svaly na zádech a stehnech.

12. Deadlift

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří chodí do haly, má nějaký trénink a nemá problém se zády. Pomáhá rozvíjet usměrňovače zad a je preventivní, ne léčebný, protože Při výskytu onemocnění páteře je lepší ji opustit.

A pár slov stojí za zmínku o lidech, kteří pracují v sedavé kancelářské práci. Je důležité mít každou hodinu malé přestávky. Vstávejte z křesla a trochu trénujte. Mohou to být svahy, dřepy s roztaženými rukama. Pokud takovou příležitost chybí, zkuste alespoň projít. To pomůže minimalizovat negativní dopad na páteř. Nezapomeňte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše, abyste zjednodušili její život a udržovali si vlastní zdraví.

Doporučujeme sledovat video s účinnými cviky pro posílení zad.

Fyzikální cvičení pro svaly zad

Nejnaléhavější potřeba posílení svalů na zádech se objevuje za přítomnosti onemocnění, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální kýla. Zpevněné svaly "drží" páteř, což neumožňuje, aby nemoc postihla život člověka.

Cvičení této povahy se také doporučují pro sedavé práce a neaktivní životní styl - aby se zabránilo vzniku degenerativních změn v páteři. Hlavní věc je udělat vše správně!

Obsah článku:

Posilování zadních svalů - obecná pravidla

Před příchodem do posilovny, je důležité se ujistit, že nejsou žádné kontraindikace. Nedoporučuje se začít cvičení bez konzultace s lékařem, pokud se vyskytnou zdravotní potíže.

Je pravděpodobné, že vám odborník poradí, abyste provedli a cvičení pro protahování páteře.

Podívejte se na příslušného odborníka a přesně mu zařadí ty cviky, které vám pomohou osobně vytvořit si svalovou korzetu.

Takže, co si musíš pamatovat?

  • Sledujte své zdraví. V problémových oblastech páteře by nemělo docházet k nepohodlí nebo (zejména) k bolestem - jejich vzhled může znamenat zhoršení stavu. Pouze nepatrné nepříjemnosti jsou přípustné, nikoli omezující pohyby.
  • Cvičení se provádí co nejpřesněji. Je důležité dbát na to, aby oslabené svaly byly silnější a svaly se postupně uvolňovaly.
  • Cvičení, která naznačují jiný druh "zkroucení", je třeba vyhnout se. Také se vyhýbejte skákání, náhlým otřesům a nárazům v zádech, vážným snahám na problémové oblasti hřbetu.
  • Kdy a kolik? Komplex 2-4 tříd je rozdělen na řadu cvičení prováděných 5-6krát denně v určitých částech.
  • Neporušujte "netopýr"! Začínáme tiše - s minimem zatížení as nízkými amplitudami. Dále, jak se celková pohoda zlepšuje, tempo se pečlivě zvyšuje.
  • Připravte se na to, co musíte provést průběžně pro preventivní účely.
  • Při exacerbaci chorob muskuloskeletálního systému by nemělo být - Cvičení by měla být odložena, dokud nebude zánět odstraněn.
  • Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Necházejte číslo! Bez zvláštního roztržení a těžkého dýchání je můžete provádět v 1-2 sadách s klidným tempem pro 15 cvičení. Udělejte je hladce, bez trhnutí.

Kontraindikace v těchto cvičeních, kdy...

  • Exacerbace chronických onemocnění.
  • Jakýkoliv typ krvácení.
  • Expresivní syndrom bolesti.
  • Nebo přítomnost problémů v práci kardiovaskulárního systému.

Video: Cvičení pro svaly zad

Stavíme svalový korzet - 13 cviků pro svaly zad

Za prvé stojí za zmínku nejúčinnější považována za komplikovaný proces, který se vyznačuje těžkým stresem se střídavým otáčení těla, zkosení, rovnání pohyby rukou spolu s údajem lopatek, a kromě toho - cvičení pro všechny připojené k páteři na zádové svaly, sestávající z rovných svazích.

  1. Sedíme na podlaze a projíždíme nohama (póza Lotusu) a ohýbáním paží v loktech snižujeme ruce na ramena. Dále - ruce nahoru a provádíme významné výkyvy vpřed / vzad. Pak se nakloníme dopředu, předloktí se dotýkají podlahy.
  2. Stoupáme na kolena. Zvedněte pravou ruku a otočte doleva vlevo. Provádíme kruhové pohyby ve směru "zpět". Dále - změníme ruku.
  3. Ve stojící poloze vytáhněte ponožky, vytáhněte horní část ramena a co nejvíce nakreslete břicho. Pomalu libové dopředu (pozn. - Zároveň se sklonit krk, potom hrudník a po bederní), uchopí za kotníky a pevně utahuje tělo stehna. Postupně se postupně vyrovnáváme a klidně se vracíme do výchozí pozice.
  4. Široce rozšiřujeme nohy a dlaňami ohnutých rukou na ramena. Tělo je otočeno doprava, pravá ruka je tak vysoká, jak je to možné (dlaň nahoru) a poté, co se otočila zpět - opět k původní. Další - stejné cvičení, ale v opačném směru.
  5. Stojíme rovně, nohy dohromady. Ohýbujeme si ruce, dolíme ruce k ramenům. Stoupáme směrem dopředu, hluboce ohnuté a pak zpět do výchozí polohy. Poté - zatáhněte za ruce dopředu, udělejte mahi, opřete se hluboko dopředu a spustíte unavené ruce. Pak pomalu narovnáváme a znovu dlaní ohnutých rukou na ramena.
  6. Roztáhli jsme nohy ze stojící pozice, Dostáváme ruce "vojáka, ve švech", squat a zpátky - v originále. Dále byste se měli hluboce naklonit dopředu, hýbat se širokými houpáčkami a hluboce se prohýbat. Po - vraťte se do výchozí pozice a protáhněte si ruce před vámi.
  7. Zvedáme se na kolena, ruce jsou roztaženy dopředu. Nakláníme se, dokud nedáme ruce na podlahu. S prudkým tlakem zvedneme ruce v různých směrech, pak - s houpáním našich rukou a návrat našich rukou vytlačíme zpět.
  8. Roztáhli jsme nohy ze strany ze stojící pozice, ruce ve švech. Hluboce naklonit a "hodit" ruce volně dolů. Ve svahu - široká houpačka s rukama a dotýká se podlahy co nejdále za vámi. Další - sklopte, natáhněte ruce dopředu a dotýkejte se podlahy co nejdále před vámi.
  9. V poloze "na kolenou" - naklonějte dopředu, roztáhněte ramena a položte se na podlahu. Ve svahu a s mahami, bez pohybu nohama, otočíme ruce doleva a pak zpět. Totéž je na pravé straně.
  10. Chodíme dolů na kolena a ukazujeme na naše natažené paže. Pomalu zvedněte pánev, pomalu natahujte nohy, lehce "odvalujte" svou váhu zpět a bez oddělení nohou od podlahy. Dále - ve sklonu houpačky a opět na kolenou.
  11. Ležíme si na břicho, my přicházíme rukama dopředu s našimi rukama k podlaze. Ohneme se zpátky s dlaněmi na zadní straně hlavy. Další - napnutí ramen dopředu a návrat do výchozí pozice.
  12. Když ležíme na žaludku, spojujeme ohnuté ruce před čelem. Předloktí - pokud možno. Pak pomalu zvedněte nohy z podlahy a po střídavých výkyvech (nahoru s prsty roztaženými) nahoru / dolů, nohama dolů k podlaze.
  13. Poloha "sedí", nohy dohromady. Ohněte levou nohu a 2 ruce pevně držel za břicho, a pak přidělit ruce zpět s dlaněmi objevilo a my Mahi zpět, aniž by se změnila poloha ohnuté nohy. Dále se opíráme dopředu, vydechujeme a rukama dosáhneme pravého prstu. Po výměně nohy.

Bude nám velmi potěšení, pokud sdílíte své zkušenosti a výsledky účinných cvičení k posílení záda!

Cvičení pro posílení zad

Zadní část je hlavní částí těla, drží ji v různých pozicích. To vám dává příležitost posedět, klesat, chodit rovně. Zadní část je poměrně křehká část těla a cvičení pro posílení zadní části jsou potřebná pro plné fungování těla. Po nenápadném držení těla je za tělem bolest v oblasti krku, dolní části zad a hrudníku.

V tomto případě potřebujete sadu výcviků, které posílí a obnoví zadní svaly. Fyzické zátěže přispívají k prevenci onemocnění, udržují svalový tonus, mají pozitivní vliv na pohybový aparát. Na otázku, jaké zatížení účinně posiluje záda, je snadné odpovědět. Jejich rozdělena na tři skupiny:

  1. Výkonové práce. Konstantní kontrakce svalů až do únavy.
  2. Protahování. Nevyžadovaná statická svalová síla.
  3. Aerobní trénink. Zahrnují velké svalové skupiny.

Před spuštěním musí být nabíjení prováděno k zahřátí. Všechny práce se dělají pomalu, hladce, bez pocitu nepříjemnosti.

Cvičení pro posílení svalů zad

Jedná se o rovnoměrné rozložení zátěže na celé tělo, protože nejen oblast páteře musí cítit napětí.

Svalový korzet - spojení svalové tkáně, které jsou zodpovědné za stabilní polohu páteře, pánve, boků. Tyto svaly se pohybují po těle, ale ukládají pozici. Posilování svalového korzetu:

  1. Ležící na žaludku, aby zvedl ruce na výstupu.
  2. Plank s zvednutými nohama.
  3. Nižší nohy postupně.
  4. Chůze po hýždě.

Cvičení k posílení zády doma

Třídy jsou účinné pouze tehdy, jsou-li průběžně prováděny. Samozřejmě, že je lepší dělat v posilovně pod dohledem trenéra, ale tak v tělocvičně není vždy čas, můžete je unést doma.

Začněte trénink s protahováním páteře. To se provádí 1 - 2 minuty na baru. Veškerá koncentrace směřuje k relaxaci a protahování obratlů. Potom je hladký tah na trámu. Svaly jsou posíleny koupáním v bazénu nebo cvičením na simulátoru.

Doporučujeme studovat ráno. Vhodné pro takové zatížení:

Cvičení pro posílení svalů na zádech a pasu

Příznivý účinek na:

  • prevence různých onemocnění;
  • formování držení těla;
  • zvýšení dodávky tkání s výživovými složkami;
  • prevence dystrofie meziobratlových disků;
  • zlepšení fyzického zdraví.

Gymnastika pro posilování těla je nasycena speciálními komplexy. V zahrnují cvičení pro:

Pro krk, obraty a sklony hlavy k bokům budou účinná pohyby hlavy, které napodobují zápis prvních deseti číslic. Pro pas a páteř bude účinný gymnastický most a cvičení ležící na boku. Pro tisk a břicho bude plodné ležet na zádech s nataženými nohama a rukama zdvihnutými za hlavu, abyste zvedli trup.

Cvičení pro posílení zad pro děti

Hlavními faktory pro správný tělesný vývoj malých dětí je jejich schopnost sedět, stát a chodit. Takové zátěže pomáhají předcházet porušení ve vývoji páteře dítěte a nemoci spojené s ním. Pro kojence, rané třídy přispívají k vytvoření správné držení těla a rozvoj flexibility. Výběr výcviku pro děti by měl vycházet z jejich věku. Třídy můžete začít s pololetím. Pokud je dítě 10 měsíců, pak je třeba posílit záda, takové činnosti jsou nezbytné:

  1. Udržujte záda v zátěži. Nejprve provedeno s pojištěním. Je nutné dítě vzít do náruče, obrátit se k němu, držet pánvi a nohy, postupně se naklonit dopředu a potom narovnat.
  2. Cvičení s gymnastickou koulí. Zatlačte břicho, nohy jsou zaměřeny na sebe, držte podpaží a protřepte dopředu, dozadu.
  3. Totéž, jen držte dítě v oblasti kyčle.

Cvičení pro posílení zádechu s kýly páteře

Jedná se o soubor jednoduchých cvičení na flexi, prodloužení a protažení. Jsou prováděny hladce a pomalu. Neměly by způsobovat bolest a nepohodlí, aby nedošlo k většímu poškození. Ideální aktivity budou plavání, chůze po všech čtyřech, cvičení, ležící na zádech a na boku.

Účinná je terapeutická gymnastika, která se používá pro tyto nemoci:

S takovými nemocemi mohou třídy umožnit zbavit se krve, bolesti zad, zvýšit svalový tonus a zlepšit je. Optimální trénink bude na švédské zdi a horizontální bar. Počáteční polohou pro cvičení s takovými onemocněními bude: ležet na zádech, na žaludku, mostě.

Cvičení pro posílení svalů hrudního oddělení

Svaly hrudní oblasti posilují v poloze ležet a sedí. Umožňují normalizovat krevní oběh v hrudním oddělení.

Cvičení na vrcholu obsahují sami:

  • ohýbání v různých směrech;
  • zvedání ramen;
  • kruhové pohyby ramen a ramen;
  • svahy po stranách;
  • zkroucení.

Cvičení dolní části pomáhají posílit bederní páteř. S bolesti, nepohodlí a nepohodlí by se mělo trénovat. Pozice mohou být: ležet na žaludku a klečet. Účinně posílit nápovědu push-ups.

Cvičení pro posílení zadních svalů Bubnovský

Třídy a tréninky pro Bubnovský umožňují krátkou dobu léčit takové nemoci jako:

  • osteochondróza;
  • zakřivení;
  • kýla;
  • offset disku.

Celá jeho práce se snadno dělá doma. Za prvé, adaptivní gymnastika sestoupí, což způsobí, že se tělo zvykne na nové zatížení. Komplex ležela v posteli, pak se objevují vážnější aktivity. Výsledkem je bar - je to statické cvičení pro posílení tisku. Tradičními aktivitami jsou zvedání nohou a trupu.

Cvičení pro roztahování a posílení svalů na zádech

Tyto typy výcviku se vždy dělí na:

  1. Statické.
  2. Napájení.
  3. Cvičení pro čerpání.

Statické cvičení sestávají z maximálního přípustného protahování svalů v krátkém časovém úseku. Silový trénink zvyšuje svalový tonus, posiluje a zlepšuje svalovou korzetu. Třídy, které mohou posílit zadní svaly, jsou:

  • zkroucení horního lisu;
  • zkroucení šikmých svalů;
  • současná zvedání nohou a rukou;
  • zvedání trupu v opačném směru.

Pro vyčerpání svalů je vhodný tento soubor opatření:

  • Superman: ležel na žaludku, zvedl ruce a nohy z podlahy a pak pustil;
  • push-up;
  • zředění rukou na boky pomocí činidel vážení;
  • vytahování.

Nejlepší cvičení pro posílení svalů na zádech

Aby bylo zajištěno, že záda vypadá nejen krásně a napjatě, ale také byla chráněna před různými nemocemi pohybového aparátu, potřebujeme silné zatížení. Komplex školení obsahuje takové doporučení:

  • hladkost;
  • stálost;
  • postupnost;
  • správnost;
  • hygiena;
  • pohodlí;
  • přesné dýchání.

Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit svalový systém, zmírňuje bolesti, stabilizuje krevní oběh.

Jednoduché a efektivní cvičení pro záda:

  • most;
  • útoky;
  • pes a pták: dostat se doprava na všechny čtyři, ruce a kolena na šířku ramen, pak se stát ptákovým pózem, to znamená narovnat rameno a opačnou nohu;
  • boční latě;
  • třídy na fitball;
  • póza hada;
  • zkroucení v bederní oblasti;
  • napnutí boků.

Cvičení s činka, která posiluje záda

Udělejte doma i v posilovně. S činky můžete provádět různé činnosti. Výchozím bodem jsou: sedí, stojí, leží. Proveďte cvičení s náklonem, zředěním rukou, zvednutím činky na zádech do pasu.

Třídy s váhami pomáhají pumpovat vzadu, ruce, zlepšují funkci svalů, posilují dýchací systém. Efektivní výcvik pro čerpání bude spočívat ve vážení, mrtvý vzestup, zkroucení v různých směrech.

Rovněž plodná cvičení pro posilování svalového těla bude trénovat na fitbole. Takové tréninky přispívají ke zvýšení flexibility, zlepšování vestibulárního aparátu, uvolnění zátěže z páteře, zlepšení postoje a posilování svalového korzetu. Fitball provádí různé cvičení, například:

  • Skákání;
  • svalová relaxace;
  • zkroucení;
  • most;
  • popruh;
  • střídání napětí a relaxace;
  • zvedací nohy.

Cvičení pro posílení zadní části těhotné

Nejúčinnější cvičení pro těhotné ženy jsou:

  1. Slunce. Stál, aby se otočil bradu, aniž by se pohyboval po svém těle.
  2. Pohyby na kruhu, jedno nahoru a druhé dole.
  3. Sjezdovky ve všech směrech.
  4. Twisting.

Po porodu také potřebují obnovovací postupy k posílení svalů, protože během těhotenství se svaly oslabují a protahují. Výchozí pozice během lekcí bude: ležet na zádech a sedět, pak po obnovení a posilování svalů můžete provádět trénink s gymnastickou hůlkou.

Cvičení pro posílení podélných svalů zad

Posilování svalů napomáhá obnovení svalů, správné porušení, zlepšuje krevní oběh. Výchozí pozice tříd leží na žaludku:

  1. Ruce na bradě, spojte lopatky, zvedněte hlavu a stlačte břicho na podlahu. Odložte stav na 10-15 sekund.
  2. Alternativně zvedněte nohy.
  3. Zvedněte dvě nohy a uzamkněte polohu na několik sekund.

Pro hluboké svaly se provádí ohýbání a vyrovnání zad. Pozice: dostat se na kolena, ležet na zádech nebo žaludku.

Pro trapézní svaly jsou zahrnuty cviky s činky, pískové lahve, závaží. Existuje rozdílnost rukou v různých směrech.

Cvičení pro posílení zad

Lidské zdraví závisí na 80% páteře, nebo spíše na jeho zdraví. Zadní část osoby je jeho Achillova pata. Lidé si ji pamatují, když se začne zhoršovat nebo přestane fungovat. Většina již 40 let pociťuje nepříjemné pocity v oblasti zad a v oblasti páteře. To způsobuje mnoho onemocnění.

Páteř člověka trvale trpí obrovskou zátěží. Kvůli nadměrnému zatížení dochází ke skolióze, zakřivení tvaru S, osteochondróze, intervertebrální kýly, ztuhnutí krevních cév a nervových plexů. Důsledkem těchto porušení je řada nemocí:

  • snížená zraková ostrost;
  • necitlivost končetin;
  • svrbení svalů;
  • bolesti hlavy;
  • migrény;
  • zánět ischiatického nervu;
  • špatný přístup krve do končetin;
  • kardiovaskulární nemoci, jiné.

Proč fyzické cvičení posilují záda?

Pokud neuděláte cvičení pro posílení zadních svalů doma, velmi rychle oslabí. Kvůli tomu budou některé části páteře příliš stlačeny a v důsledku toho se meziobratlové disky stanou nepružnými.

Paraversální zóna meziobratlových disků se snižuje a mastnota se nedostane do správného množství, disky se opotřebují a vymažou se. Často existují stagnační jevy kvůli špatnému odlivu krve. Také existují růsty - osteophyty nebo ložiska solí. Velmi často se stává, vývoj zádových svalů závisí na životním stylu osoby a horší ze sedavé práce, zakřivení držení těla, nebo za přítomnosti přebytku tělesné hmotnosti, nedostatek tisku, a co je nejdůležitější - to je lenost, aby jakákoliv pro posilování svalů páteře cvičení.

Ti, kteří pravidelně věnují pozornost zdraví jejich záda, jsou méně náchylní k onemocnění. Nejsou tak unaveni a po cvičení pocítí méně bolesti v zádech.

Abyste pomohli vaší chrbtice, musíte pochopit svalovou strukturu našeho těla. Na zádech jsou: nejširší a trapézní svaly na zádech.

Nejširší zadní sval je umístěn od pasu a končí v oblasti podpaží, pokrývající celou oblast zad. Chcete-li trénovat tento sval, jedno cvičení nestačí. Tento sval staví postavu a pomáhá páteři, čímž z ní odstraní polovinu zatížení.

Trapeziový svazek se nachází v horní části zad a má tvar lichoběžníku. Je zodpovědná za pohyb zbraní, ramen, krku a ramen. Vývoj tohoto svalu zlepšuje držení těla a zraku, zmírňuje bolesti v krku.

Posílení těchto svalů zlepší celkový stav osoby, zabrání prevenci onemocnění, normalizuje intervertebrální disky robotů a usnadní přenos těžkých břemen.

Cvičení pro posílení zadních svalů zabraňují deformačním změnám meziobratlových disků. Pro přesnější výsledek je nutno provést vyšetření odborným lékařem. Zkontrolujte páteř a v případě potřeby podrobte léčbě. Rovněž pravidelně cvičí doma nebo jít do posilovny.

Posilování zadních svalů doma

Domácí cvičení jsou efektivní, ale pouze s jejich pravidelným vykonáváním. Cvičení by se mělo provádět nejpozději 5 hodin před spaním. Během tréninku by nemělo dojít k pocitu bolesti kloubů a svalů. Pokud tak učiní, měly by postupně ustoupit a pak úplně zmizet.

Zatížení by mělo být postupně zvyšováno. Před každým nabitím je třeba zahřívat svaly. Je velmi užitečné zahřát před každou tvrdou nebo jinou zátěží.

Ohřev zlepšuje tok krve do svalů a také obohacuje kyslíkem. Zvyšuje účinnost svalů, snižuje pravděpodobnost svalové praskliny, takže se stávají pružnějšími.

Jaké cvičení pro posílení záda jsou účinné?

Začínáme s cvičením

Každé cvičení by mělo být provedeno ve dvou sadách, pětkrát.

  1. Staňte se rovnou, uvolněte všechny svaly a zhluboka se nadechněte a vydechněte. To podporuje abstrakci z vnějšího světa.
  2. Natočte hlavu doleva, doprava, dozadu a dopředu. Cvičení pomalu a hladce.
  3. Kruhová cvičení ramena dopředu a dozadu.
  4. Zvedněte ramena nahoru a dolů.
  5. Swing ruce nahoru a dolů. Springy se houpá dopředu a dozadu.
  6. Kruhové pohyby rukou dopředu a dozadu.
  7. Otočte paže a otočte tělo o 180 °.
  8. Kruhový pohyb nudy vlevo a vpravo.
  9. Slouží dopředu. Lean tak, aby se špičky prstů dotkla podlahy.
  10. Chůze na místě.
  11. Běží na místě.
  12. Zadní svahy.
  13. Zhluboka se nadechněte a současně zvedněte obě ruce. Vydechněte a spusťte ruce.

Komplex cvičení pro posílení svalů zad

Tyto cviky mohou postupně posílit zádové svaly. Pro jejich realizaci potřebujete měkký koberec nebo pěnovou matraci. Tyto cviky by měly být prováděny každý den pro 2 přístupy a 5 krát. To trvá asi 30 minut. A tato 30 minut přinese mnoho výhod. Provádění těchto cvičení by mělo být přijato jako pravidlo a bez výjimky by mělo být provedeno vše.

Zvažte přibližnou sadu cvičení:

  • Lehněte si na břicho, položte ruce pod kufr, nohy sklopte. V této pozici zvedněte hlavu, zajistěte oči dál a držte jej 10 vteřin.
  • Poloha ležící na břiše. Zvedněte nohy a ramena až na doraz a zůstaňte v tomto stavu po dobu 15 sekund.
  • Leží na mém žaludku a zvedá hlavu a nohy současně.
  • Lehněte si na záda a ohněte kolena. Kreslí dlaně ke kolenním kloubům.
  • Poloha ležící na zadní straně. Je nutné dotýkat se pravého kolena na levém koleně a naopak. Druhá ruka je na podlaze.
  • Ležící na zádech, současně zvedá nohu a lokty, aby se dostal do kolena. Změňte střídavě ruce.
  • Lehněte si na břicho, upevněte nohy a položte ruce do zámku za hlavou. Vyjměte co nejvíce vychýlení zad.
  • Posaďte se na podlahu a překračujte nohy. Proveďte houpání rukou: nahoru a dolů, abyste se dotýkali podlahy rukama.
  • Poloha kleče. Zvedněte pravou ruku a otočte levou ruku na stranu a proveďte kruhové pohyby. Po 5násobných změnách rukou.
  • Sedněte, nohy od sebe až k šířce ramen, ramena se ohnout na úrovni hrudníku. Další ruce, aby se unbend bez snížení. A udělej svah dopředu. Ohnout a roztahovat se co nejhlubší.
  • Staňte se rovnou a zvedněte ruce nahoru. Zapojení žaludku. Postupně udělejte svah, až se špičky prstů dotýkají podlahy. A také postupně a pomalu zvyšují trup. Toto cvičení táhne celou páteř. Hlavním úkolem je neustále držet břicho.
  • Stála pozice přesně s břichem. Proveďte svah, dopředu si zakryjte záda jako kočka a uvolněte ruce.
  • Stojící na rovných nohách, dělejte trup kufru. Ruce ve sklonu zvedat nahoru a hlavu dolů. Při zvedání narovnejte ruce před sebe.
  • Stálá pozice. Utáhněte břicho, nohy se od sebe od sebe šířka ramena, ruce spuštěné spolu s tělem a kyvnými rameny v nakloněné poloze, aby se ruce dotýkaly podlahy co nejdále po nich. A po druhé ruce se dotkněte podlahy rukama co nejdále před vámi.
  • Dostaň se na kolena a natáhni ruce, aby se opřel na podlahu. Zvedněte pánvi na podlouhlých nohou a přeneste váhu těla do rukou. Potom se vrátíte do výchozí pozice.
  • Lehněte si na břicho a sklopte si ruce pod hlavu. Předloktí se ohýbají dovnitř. Nohy se vyrovnají a střídají mahi.
  • Lehněte si na zádech a ohněte kolena, ruce po kufru. Zvedněte pánvi tak, aby pánev, kolena a kufr byly na stejné lince a spadla dolů.

Cvičení pro posílení svalů zad

Cvičení obecného směru pro celou záda jsou velmi důležité pro držení těla. Jsou to silnější a hladší. Tyto cviky se často nazývají rovnání. Jsou také velmi důležité pro lidi, kteří mají sedavou práci.

Tyto cviky přispívají ke zlepšení fungování páteře, posílení svalů na zádech, prevenci vzniku degenerace intervertebrálních disků. Díky těmto cvičením můžete regulovat zatížení těchto nebo jiných svalů tak, aby se člověk mohl správně uvolnit, zatímco ostatní se správně posilují. Zvažme některé z nich:

  • Pozice: stojí na kolenou, ruce jsou rovné. V této pozici střídavě zdvihněte rovnou nohu a vytáhněte pravou ruku dopředu. Rameno, noha a kufr s hlavou by měly tvořit přímku. Držte v každé pozici po dobu tří sekund. V následujících časech byste měli zvýšit čas od 3 sekundy na 30 sekund.
  • Postavte se rovně. Ruce na hrudi jsou ohnuté u loktů. Zkroutit kufru rukama.
  • Staň se na mostě z náklonové pozice. Zpomalte až na záda a páteř.
  • Rozsypte krabici zápasů na podlaze. Staň se vedle nich a dělejte svahy za každým zápasem. Zvedněte pouze s oběma rukama současně. Toto jednoduché cvičení dokonale posiluje spodní a sakrální oddělení.

Pro posílení zadních svalů nepotřebují žádné speciální drahé simulátory. Každý může posílit své zdraví doma. Hlavní věc je trpělivost a síla. Nenechte se vzdát lenosti, musíte bojovat za svou krásu a zdraví.

Cvičení pro posílení svalů zad

Posilování zadních svalů doma je užitečné k provádění, aby se předešlo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li udržet záda zdravá a krásná, musíte pravidelně (nebo alespoň pravidelně) cvičit a lépe si organizovat plnohodnotné sportovní tréninky několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů na zádech by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné principy domácí gymnastiky

Posilování páteře příznivě ovlivňuje celkovou pohodu, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emoční stav člověka a zvyšuje jeho sebevědomí. Gymnastika pro posílení zadních svalů spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silná zbraň při prevenci a léčbě většiny nemocí páteře.

Před cvičením na posilování páteře si přečtěte kontraindikace a ujistěte se, že nejsou přítomné:

  • Těžká bolest;
  • Přítomnost krvácení;
  • Zhoršené chronické onemocnění;
  • Zranění páteře;
  • Onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
  • Těhotenství.

S nesprávným řízením cvičení k posílení zpátečky doma, namísto zmírnění bolestivých pocitů, jejich zesílení může nastat naopak.

Proto je důležité dodržovat obecné principy gymnastiky pro páteř:

  • Postupnost: začněte ticho, nepokoušejte se dělat celé množství cvičení najednou, zvýšit intenzitu zátěže pečlivě.
  • Hladkost: vyhýbejte se, trpaslíkům, vysokým skokům, ostrým útokům, zkroucení.
  • Cílení: ujistěte se, že jsou oslabeny svaly a zbytečně napjaté, naopak uvolněné.
  • Frekvence tříd: Praxe 3-4 krát týdně pro 2 přístupy s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10krát.
  • Kvalita: Pokuste se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Je lepší udělat méně, ale lépe.
  • Správné dýchání: všechna cvičení na zádech jsou prováděna při vdechování a končí výdechem.
  • Konzistence: zadejte zvyk, protože pokud se provádí systematicky, určitě zmírní bolesti a zabrání jejich výskytu.
  • Ovládání: se zvýšenou bolestí v zádech nebo nástupem bolesti hlavy, všeobecnou slabostí nebo nevolností okamžitě zastavte cvičení a poraďte se s lékařem.
  • Pohodlí a hygiena: oblečení by mělo být vyrobeno z přírodních tkanin, lehké, pohodlné, prodyšné a elastické, aby nedošlo k zamezení pohybu. Místnost pro trénink by měla být dobře větrána a prostorná.

Speciální cviky odstraní bolestivé křeče, posilují svalový systém, pomůže narovnat páteř nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšit stav celého organismu.

Jak posílit zadní svaly doma?

Cvičení pro posílení záda se nejlépe provádí pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud trpíte bolestí v zádech, tím více je třeba navštívit lékaře, který vám předepíše individuální cvičení fyzikální terapie pro posílení zádových svalů. Moderní tempo života však vždy neumožňuje najít čas, takže je někdy jednodušší udělat doma.

Posilující cvičení pro páteř obvykle postihují pouze dvě ze sedmi základních svalů zad, a to nejširší a ve tvaru diamantu. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla a v důsledku toho se zbavit bolesti dolní části zad nehraje.

Příprava na trénink páteřního svalstva

Nabíjení pro posílení zadních svalů musí začít s zahřátím. Trvá to 5 minut, ale riziko jejich roztahování se tak výrazně snižuje. Zvedněte se rovně, nohy široké na stehnech. Proveďte každou položku asi za půl minuty.

  1. Žaludek vdechuje vzduch ústy - držte dech na pár vteřin - vydechujte veškerý vzduch přes nos;
  2. Otáčející se pohyby nejprve společně a poté střídavě;
  3. Chopte svaly krku, sklápějte hlavu nahoru a dolů a vedle sebe;
  4. Alternativně můžete houpat ruce nahoru a zpět;
  5. Zvedněte ruce nahoru v "zámku", naklonějte se nejprve doprava a poté vlevo;
  6. Otočte boky (představte si zkroutí obruče);
  7. Do svahů dolů, dotýkat se nohou rukama, pak narovnat, mírně klenutý;
  8. Projděte si, zvedněte kolena, pomoct s rukama;
  9. Běh na místě;
  10. Závěrem je zhluboka dech a úplné vydechování.
  • Možná budete chtít: cvičení pro zadní stranu ryby

Komplex cvičení pro posílení svalů zad

  1. Postavte se, zatáhněte za prsty, ruce vytáhněte a pevně zatáhněte za břicho. Teď se pomalu ohýbejte dopředu, uchopte kotníky a snažte se "zhutnit". Po pomalu odblokování, vezmeme výchozí pozici.
  2. Stojte vzpřímeně, nohy dohromady, přes ruce přes hruď (dlaně na ramenou). Proveďte svah vpřed, dobře se ohněte a znovu se vyrovnejte. Poté, co si natáhnete ruce dopředu, pomalu se ohýbejte a pomalu se narovnejte, pak znovu přejděte přes ramena.
  3. Nohy na šířku ramen, ze stojaté polohy, zadní část je co možná nejvzrušenejší, udržuje tělo rovně, paže jsou svislé. Do dřepu, zpět, k originálu. Pak se naklonte dopředu, rozsvítíte ruce dozadu, uděláte hluboké vychýlení a natáhnete ruce přímo před sebe. Po převzetí výchozí pozice.
  4. Široce roztáhněte nohy na boky, ohněte dolů dopředu, ruce se spustí. Otočte ruce tak, aby mohly být dále za nimi. Poté musíte natáhnout ruce dopředu a vytvořit svah tak, abyste se co nejdál dotýkali podlahy před sebou.
  5. Postavte se na kolena, ruce před vámi. Nakloňte se dopředu a dolů, dokud neotevíráte ruce na podlaze. S trhnutím přemístěte ruce od sebe, otočte je různými směry a vraťte se do výchozí polohy tím, že odtáhnete ruce od podlahy.
  6. "Chůze" s rukama: na všech čtyřech, bez pohybu nohou, přemístěte ruce doleva a dozadu. Na pravé straně - to samé.
  7. Lehněte si na břicho a roztáhněte rovná ramena daleko dopředu. Zvedněte se, otočte se a natáhněte ruce za jeho hlavu. Při návratu do původní polohy zatáhněte směrem dopředu.
  8. Na žaludku připojte ohnuté ruce pod čelo. Předloktí na maximum, podvod. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě houpačky nahoru a dolů a pomalu pospěšte zpět na podlahu.
  9. Obraťte se na zádech a ohybte nohy v kolenou, uspořádáte je na šířku boků a hustě přitlačíte na podlahu. Ruce ležet uvolněné podél kufru. Vysoké odtrhávání pánve z podlahy, zvedání boků nahoru, fixace této polohy na několik vteřin a pomalu klesání zpět na podlahu.
  10. Posaďte se na koberec a přesuňte nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy blíž k kolennímu k žaludku a zvedání paží nahoru a dozadu, provádět translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Po hlubokém zklidnění dopředu se pokuste zasáhnout rukama k levé špici. Zrcadlit cvičení. Na konci zasedání opakujte zahřívání.

Cvičení pro posílení páteře se nejlépe provádí ráno nebo večer před spaním.

  • Ujistěte se, že jste si přečetli: hyperextenzi pro zadní stranu

Prevence nemoci

Spolu s výkonem cvičení pro posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné rady, abyste se vyhnuli zranění. Rozvíjejte zvyk vždy držet záda rovně, bude dobře podporovat svalový tón.

Správné držení těla

Pokud budete tvrdě pracovat, zkuste si každou hodinu provést přestávky. Udělej si mini gymnastiku pro páteř: priesedayte, dělejte svahy, pokud je to možné, trochu projít. Nedívejte pozor, pokud se na vás díváte, myslete na to, co je pro vás důležitější: názor kolegů nebo zdravé záda?

Pokud budete muset dlouho stát v relativní nehybnosti, pak snížit zátěž na páteři, položte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký stojan a střídavě změňte nohy. Při zvedání těžkých předmětů lehce kolena ohybte v kolenou, zadní část zůstává rovná. Tím se sníží zatížení bederní oblasti.

Spánek na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože spočívá na dolní části zad. Když spíte na zádech, abyste uvolnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

  • Přečtěte si také: cvičení na desce Evminov

Cvičení pro těhotné ženy

Během těhotenství vzrůstá v důsledku růstu břicha odchýlení v bederní oblasti, a také záď v hrudní páteři. Nicméně výše uvedené cvičení k posílení zpět doma k ženám v situaci nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

  1. Tváří dolů, aby ležela s boky na židli, žaludek visí dolů ve stejnou dobu (druhá osoba by měla držet ženu pod patami a lehce je spouštět). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu a pak bez podpěry. Potom se trochu zvedněte nad rovnoběžkou s podlahou. Když zvednete silný výdech "ha", sníží se intraabdominální tlak.
  2. Squat, držet se na pevné podpěře, nohy od sebe od sebe s prsty prsty směrem ven. Když vstanete, vydechněte "ha".

Proveďte 10 až 15krát pro 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší je amplituda, což znamená, že svalstvo boků a zad bude posíleno postupněji.

  • Přečtěte si také: cvičení na záda s válečkem pod pasem

Životní styl

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je dalším důvodem pro vznik bolesti zad, protože zatížení meziobratlých disků je nerovnoměrné. Pokud se tedy v abdominální oblasti vyskytují významné akumulace tuků, snažte se normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat svaly zad.

Emoce jsou na našem těle známkou, to je dobře známá skutečnost. Svalové svorky hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s konstantním stresem. Bohužel je to charakteristický rys moderního městského rytmu života. Chcete-li omezit nebo úplně vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

  • Je častější být na čerstvém vzduchu: parky, parky, lesy;
  • Je vhodnější poslouchat klidnou a uvolněnou hudbu, v ideálním případě - zvuky přírody a klasiky;
  • Dýchat správně: dýchat hluboko s nosem, pomalu a postupně naplňovat vzduch s kufrem od dna nahoru - od břicha až po plíce, po výdechu, také s nosem a lépe tak dlouho, jak je to možné;
  • Úsměv a smích častěji: toto není jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje očekávanou délku života a jeho kvalitu.

Použitím těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů na zádech a páteři budete určitě schopni udržet krásné držení těla a zdravé zdraví.

Fyzické cvičení pro zpevnění svalů na zádech

Na záda byla zdravá a neublížila, je třeba pravidelně provádět cvičení a provádět zahřátí. Mnoho lidí však neví, jaké cviky posilují potřebu hrát a jaký je jejich rozdíl. O tom budeme hovořit dále.

Svalovina zad

Rozlišujte následující skupiny svalů na zádech:

  • nejširší;
  • rhomboid;
  • trapézový;
  • velké kolo;
  • malé kolo, atd.

Podrobně je můžete vidět na obrázku.

Obr. Svaly na zádech

Typicky během tréninku jsou hnětené základní svaly na zádech, do kterých jsou zahrnuty latissimové a kosočtverečné svaly. To bude docela dost, protože malé svaly mají zvláštní roli při udržování stálé polohy těla a zbavování se bolesti v dolní části zad.

Pokud odmítnete fyzické cvičení pro hřbetní část těla, může být brzy oslabena, což vede k záhybu, ošklivému chůzi a pomalým pohybům. Taková cvičení jsou také nezbytná, pokud bederní oblast ublíží pravidelně.

Posilování základních svalů

Dáme sadu cviků pro posílení svalů na zádech, které se musí provádět několik minut 4-5krát týdně. Výsledkem je, že po 2 týdnech si budete moci všimnout změn držení těla.

Nejširší

Je to nejsilnější latissimusový sval zad, který je zodpovědný za správnou držení těla, a proto musí být věnována největší pozornost. Pokrývá celou dolní část hřbetu od pasu až po podpaží a je jedním z největších v lidském těle.

Pro tento sval bude taková cvičení účinná:

  1. Ležíme na břicho, zvedáme první ruku z jedné strany a opačnou nohu na druhou. Měla by být "diagonální". Na úkor "3" musíte zastavit v extrémním bodě se zvednutými rukama a nohama na úkor "4" - pomalu nižší. Zvedáme rameno a nohu, měníme strany. Pohyby probíhají hladce.
  2. Lehněte si na břicho, narovnejte ruce a položte je před sebe. Pak si položíme ruce na podlahu, zvedneme hlavu a ohneme se zpátky co nejdále. Po pár vteřinách jsme se zastavili a znovu jsme leželi na podlaze. Prohnutí zad by mělo probíhat bez náhlých a rychlých pohybů.

Je důležité cítit maximální napětí. Po zastavení v této pozici je třeba vytáhnout trochu svalu. Bude napětí, ale bez velké bolesti. Pokud pocity způsobují hmatatelné nepohodlí - příliš neohýbejte se.

Diamantový tvar

Sval začíná od základu krku, uchopuje ramena a postupně se zužuje do pasu. Tvar připomíná diamant, pro který získal jeho jméno. Chcete-li ji trénovat, stačí použít cvoky v cvičení:

  1. Položil si ho na plochý tvrdý povrch a narovnal si ruce nad hlavu. Dýchal a jemně si protáhl ruce před sebou. Vydechněte, zvedněte horní část těla. Tentokrát držíme ruce rovně. Při vdechnutí se zpožďujeme několik vteřin a vydechujeme a vrátíme se do původní polohy. Trup je zvednutý lisem. Cítí napětí svalů na zádech.
  2. Ležeme na břicho a dáváme ruce dlaněmi po stranách. Maximalizujte horní část pouzdra. Zůstaneme v této pozici po dobu 3-5 sekund. Ujistěte se, že vaše nohy a spodní část zad jsou uvolněné a hlavní zátěž je na horní části zad.
  • Cvičení s činky: komplex účinných cviků pro muže a ženy.
  • Co by mělo být ranní cvičení a jaké cviky by měly být vykonány:
  • Jak správně a rychle vyčerpat hýždě: doma a tělocvična.

Zabýváme se doma a v posilovně

Zvažte nejjednodušší ustanovení pro posílení zádové části, z nichž některé jsou snadné provést doma pomocí nejjednodušších zařízení - tělocvičny, činky, činkami. Jiné cvičení jsou výhodnější provádět ve sportovní hale.

Komplex pro bydlení

Mezi cvičení pro posílení záda jsou prvky jógy považovány za velmi účinné. Je to velmi užitečné a umožňuje vám trénovat doma. Většina pozic je statická a pomáhá každé části zad, protahování a zvyšování svalového tonusu. Stres, který se na nich objeví, nese riziko poranění páteře, jako u některých cviků s činky nebo těžkými činky.

Cvičení z jógy posilují svaly zad:

Během provádění pozice stojíme s bradu na podlaze.

  • Leželi jsme na břicho s paží ohnutými na loktech a položili ruce na podlahu v oblasti hrudníku. Natáhneme ponožky a dýcháme, zvedneme naši hlavu co nejvíce a po výdechu ji spustíme na podlahu. Pohyb musí být opakován 10krát.
  • Postavili jsme se rovně a položili jsme ruce na podlahu a zvedli umyvadlo. Vaše tělo musí tvořit úhel. Nemůžete odtrhnout kolíky z podlahy, pokud to nevyjde, mírně ohněte kolena v kolenou. Zadní část se musí vyrovnat, za tím účelem se pokoušejte spláchnout hlavu dále než ruce. Počkejte 5-7 sekund a postavte se na kolena na odpočinek. Opakujte 7-10krát.

Jednoduché fyzické cvičení pro posílení svalů na zádech:

  • Stojíme u zdi. Podpěry, hýždě a lopatky by měly být přitlačeny ke stěně. Roztáhneme ruce směrem ven tak, aby naše palce vypadaly ven. Snažte se přinést lopatky, cítit napětí ve svalech na zádech a krku. Stojte v této pozici po dobu 20-30 sekund.

Toto cvičení pro úpravu držení těla je žádoucí provádět denně. Postupně zvětšete čas na minutu. Během chůze také sledujte polohu vašeho těla a snažte se udržet ostří. Postupně bude vaše postavení opraveno a svaly budou tak silné, že mohou udržet vaši páteř v správné pozici bez vaší kontroly.

  • Ležíme na podlaze, položíme paže podél těla a ohneme nohy v klíně. Zvedněte a spusťte hýždí k podlaze.
  • Připomíná předchozí cvičení, ale zde používáme velký míč pro fitness. Položte na něj záda a po nohách položte míč pod páteř. Uvolněte záda a položte veškerou váhu na míč - to je skvělé cvičení, které uvolní napětí z obratlů a uvolní záda.
  • Leželi jsme na podlaze a protáhli nás před námi. Na úkor "1" zvedněte ruce, na skóre "2", připojte prsty na zadní straně hlavy, do účtu "3 opět narovnejte ruce a zvedněte nohy, na úkor" 4 "se vrátíte do výchozí pozice.

Komplex cvičení pro posilovnu

  • Vytáhni Gravitron. Nastavíme váhu na simulátor a zvolíme průměrné nebo široké uchopení. Čím užší je úchop, tím méně zádových svalů funguje. Při tahu v dolní části pohybu se ohýbáme v dolní části hřbetu a v horní části se pohybujeme dopředu směrem k simulátoru. Nohy by měly být zkřížené.
  • Tah horního bloku. Vytáhneme váhu za hlavu širokým úchopem. Když zatáhnete váhu na nejnižším místě, neodstraňujte hlavu a nehýbejte se. Předloktí by měly tvořit pravý úhel s tělem.
  • Tah dolního bloku. Při zatížení váhy v krajním bodě musíte nutně snížit lopatku a ohýbat dolní část zad. Když pohyb jde v opačném směru, můžete nechat váhu zatáhnout dopředu a nakonec dokonce ohnout. Ale jakmile začnete tahat znovu, narovnejte si záda, abyste lépe pracovali s latissimusovým svalem.
  • Hyperextension. Zakládejte nohy na podpěry a ujistěte se, že celé tělo je přímka. Položte ruce na pas, pomalu se naklonějte. Udržujte svou hlavu rovnou, podívejte se před vámi, nedívejte se dolů. Nakloněním k vytvoření pravého úhlu se pomalu narovnejte. Nevystavujte tělo příliš vysoko - je nutné, aby tělo opět tvořilo přímku od hlavy k patě.
  • Černý činek na opasek. Přidáme vhodnou váhu a opřejeme se o koleno ohnuté v koleno v lavici, aby byla pro větší stabilitu dána stejná ruka vedle ní. Přitahujeme hmotnost do pasu a snažíme se vést jednu ruku v jedné rovině. Jeden z klasických v posilovně. Toto cvičení s činky pro posílení zad vám umožňuje utažení svalů a velmi efektivně se vyrovná s úkolem udržovat je v tónu.

Cvičení pro osteochondrózu

Velmi nepříjemné onemocnění, běžné u lidí starších 40 let. Ovlivňuje chrupavku umístěnou mezi kotouči páteře a je doprovázena bolestí v zádech.

Intervertebrální kotouče v počátečních stádiích onemocnění se stávají méně pružnými a zdá se, že vyschnou, což vede k narušení dodávky páteře kyslíkem a cennými látkami. Při poruše stejné vzdálenosti mezi obratli se začne ohýbání páteře ohýbat a zatížení na jejích specifických oblastech se zvětší.

Chcete-li snížit bolest, a ještě lépe provádět prevenci a nesmí být potýkají s podobným problémem, nejlépe několikrát týdně provádět některé cvičení na posílení zádových svalů v osteochondróze, seznamte se s kým budete moci níže uvedený obrázek.

Obr.2. Cvičení pro léčbu osteochondrózy

Budeme popsat další cvičení, které lze provést i na pracovišti, když budete muset sedět, aniž byste se zvedli několik hodin.

  1. Posaďte se rovně a začněte zvedat ramena současně. Přitáhněte je do uší, zůstaňte v této pozici na chvíli a pak je znovu spusťte dolů. Opakujte 15krát a pak zvedněte ramena jeden po druhém. Pro každé rameno je počet opakování také 15.
  2. Přetáhněte prsty a položte je na čelo, začněte naklonit hlavu dopředu a rukama odmítněte pohyb. Počítat až tři a vrátit se do výchozí pozice. Opakujte 5krát. Pak položte prsty na zadní stranu hlavy a nakloníte hlavu dozadu a také odoláte rukám tohoto pohybu. Potom posuňte ruce nejprve do jednoho chrámu a poté do druhého. Každou pozici upravte 5krát.
  3. Sedněte si s hřbetem rovně, poklepejte pomalu dolů a snažte se dosáhnout brady do hrudníku. Zacvakněte prsty na zadní straně hlavy a zatlačte na ni. Vraťte se do výchozí pozice.
  4. Složte prsty (bez velkého) na čelo proti sobě a zatlačte pokožku celou dlaň. Začněte hladce dělat hladící pohyby od středu čela k chrámům, trochu tiskněte.
  5. Přemístěte prsty do chrámů a masírujte pokožku podélně a napříč, pak jděte přes uši. Masáž ucha opatrně, zejména lalůček. To obnoví normální průtok krve je nejen hlavu, ale také krk, který umožní prevenci osteoartrózy, který často začíná v krční oblasti.

Nepokládejte příliš velký tlak na kůži, aby nedošlo k jejímu protržení a aby nevyvolával vzhled vrásek. Stačí, abyste vytvořili nějaký tlak.

Cvičení na skoliózu

Skolióza může být vrozená nebo získaná (s zakřivením páteře a abnormální polohou vertebrálních kotoučů). V úvodních fázích je samo-přizpůsobení zcela možné, pro které jsou vybrány speciální, poměrně jednoduché cviky. V pozdějším termínu se nedoporučuje samoléčba a pouze lékař může zvolit cvičení a stupeň cvičení na základě stavu svého pacienta.

V počáteční fázi budeme zvažovat malý komplex pro zádové svaly při skolióze.

  • Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a zatáhněte je do pravého úhlu. Ruce se protáhnou před vámi a udržují rovnováhu. Vytáhněte nohy do hrudníku a naklonějte se mírně dozadu, držte zadní svaly a stiskněte v napjatém stavu. Opakujte pružné pohyby, abyste vytahovali kolena k hrudníku tempem, které vám vyhovuje 10krát. Udělejte si přestávku a opakujte 3 krát.
  • Vezměte pravidelný válec nebo naplňte plastovou láhev o objemu 1,5 litru teplou vodou. Lehněte si na záda a položte zařízení pod ní. Nadzvedněte pánev a pomalu, přeskupte nohy dopředu a dozadu, váleček nebo láhev po zádech z pásu až na krk několikrát. Proces musí být pomalý.

Když se kotouče zvednou na místě, mohou se krčit obratle - to není děsivé. Totéž se stává, když se táhnete nebo visíte na vodorovném sloupku a narovnáte páteř.

  • Posaďte se na lavici nebo židli směrem k zadní části. Dejte ruce za hlavu a nejprve otočte na první stranu a pak na druhou. Cítit jak napjaté a napnuté svaly zad. Nespěchejte a proveďte 10 otáček v každém směru.

Proč bych měl posílit záda?

Slabé svaly ovlivňují zdraví celého těla a v první řadě samozřejmě i páteř. Pro udržení našeho těla ve svislé poloze je část nákladu rozložena na zadní svaly. Pokud nejsou v tonu, zátěž spočívá na meziobratlových discích a chrupavky a vazy mezi nimi se rychleji roztírají. To vede k bolesti krku a páteře v bederní oblasti.

Také se nachází v obratlích míchy a porušením plného svazku s nervovými zakončeními může vést k různým nemocem, od hlavy k problémům s zažívacího traktu.

Několik vizuálních cvičení (video)

Video obsahuje 5 snadných a účinných cvičení pro posílení svalového korzetu zpět doma. Zobrazuje se technika, stejně jako doporučení pro cvičení.

Je velmi důležité udržet si záda zdravou, protože během dne trvá obrovskou zátěží. Doufáme, že výše uvedené cvičení vám pomohou a budete si moci zvolit optimální lekce pro sebe. Nezapomeňte, že je žádoucí provést sadu cviků pro posílení zadních svalů nejméně čtyřikrát týdně a častěji.

Posilování zadních svalů doma je užitečné k provádění, aby se předešlo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li udržet záda zdravá a krásná, musíte pravidelně (nebo alespoň pravidelně) cvičit a lépe si organizovat plnohodnotné sportovní tréninky několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů na zádech by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné principy domácí gymnastiky

Posilování páteře příznivě ovlivňuje celkovou pohodu, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emoční stav člověka a zvyšuje jeho sebevědomí. Gymnastika pro posílení zadních svalů spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silná zbraň při prevenci a léčbě většiny nemocí páteře.

Před cvičením na posilování páteře si přečtěte kontraindikace a ujistěte se, že nejsou přítomné:

  • Těžká bolest;
  • Přítomnost krvácení;
  • Zhoršené chronické onemocnění;
  • Zranění páteře;
  • Onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
  • Těhotenství.

S nesprávným řízením cvičení k posílení zpátečky doma, namísto zmírnění bolestivých pocitů, jejich zesílení může nastat naopak.

Proto je důležité dodržovat obecné principy gymnastiky pro páteř:

  • Postupnost: začněte ticho, nepokoušejte se dělat celé množství cvičení najednou, zvýšit intenzitu zátěže pečlivě.
  • Hladkost: vyhýbejte se, trpaslíkům, vysokým skokům, ostrým útokům, zkroucení.
  • Cílení: ujistěte se, že jsou oslabeny svaly a zbytečně napjaté, naopak uvolněné.
  • Frekvence tříd: Praxe 3-4 krát týdně pro 2 přístupy s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10krát.
  • Kvalita: Pokuste se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Je lepší udělat méně, ale lépe.
  • Správné dýchání: všechna cvičení na zádech jsou prováděna při vdechování a končí výdechem.
  • Konzistence: zadejte zvyk, protože pokud se provádí systematicky, určitě zmírní bolesti a zabrání jejich výskytu.
  • Ovládání: se zvýšenou bolestí v zádech nebo nástupem bolesti hlavy, všeobecnou slabostí nebo nevolností okamžitě zastavte cvičení a poraďte se s lékařem.
  • Pohodlí a hygiena: oblečení by mělo být vyrobeno z přírodních tkanin, lehké, pohodlné, prodyšné a elastické, aby nedošlo k zamezení pohybu. Místnost pro trénink by měla být dobře větrána a prostorná.

Speciální cviky odstraní bolestivé křeče, posilují svalový systém, pomůže narovnat páteř nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšit stav celého organismu.

Jak posílit zadní svaly doma?

Cvičení pro posílení záda se nejlépe provádí pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud trpíte bolestí v zádech, tím více je třeba navštívit lékaře, který vám předepíše individuální cvičení fyzikální terapie pro posílení zádových svalů. Moderní tempo života však vždy neumožňuje najít čas, takže je někdy jednodušší udělat doma.

Posilující cvičení pro páteř obvykle postihují pouze dvě ze sedmi základních svalů zad, a to nejširší a ve tvaru diamantu. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla a v důsledku toho se zbavit bolesti dolní části zad nehraje.

Příprava na trénink páteřního svalstva

Nabíjení pro posílení zadních svalů musí začít s zahřátím. Trvá to 5 minut, ale riziko jejich roztahování se tak výrazně snižuje. Zvedněte se rovně, nohy široké na stehnech. Proveďte každou položku asi za půl minuty.

  1. Žaludek vdechuje vzduch ústy - držte dech na pár vteřin - vydechujte veškerý vzduch přes nos;
  2. Otáčející se pohyby nejprve společně a poté střídavě;
  3. Chopte svaly krku, sklápějte hlavu nahoru a dolů a vedle sebe;
  4. Alternativně můžete houpat ruce nahoru a zpět;
  5. Zvedněte ruce nahoru v "zámku", naklonějte se nejprve doprava a poté vlevo;
  6. Otočte boky (představte si zkroutí obruče);
  7. Do svahů dolů, dotýkat se nohou rukama, pak narovnat, mírně klenutý;
  8. Projděte si, zvedněte kolena, pomoct s rukama;
  9. Běh na místě;
  10. Závěrem je zhluboka dech a úplné vydechování.
  • Možná budete chtít: cvičení pro zadní stranu ryby

Komplex cvičení pro posílení svalů zad

  1. Postavte se, zatáhněte za prsty, ruce vytáhněte a pevně zatáhněte za břicho. Teď se pomalu ohýbejte dopředu, uchopte kotníky a snažte se "zhutnit". Po pomalu odblokování, vezmeme výchozí pozici.
  2. Stojte vzpřímeně, nohy dohromady, přes ruce přes hruď (dlaně na ramenou). Proveďte svah vpřed, dobře se ohněte a znovu se vyrovnejte. Poté, co si natáhnete ruce dopředu, pomalu se ohýbejte a pomalu se narovnejte, pak znovu přejděte přes ramena.
  3. Nohy na šířku ramen, ze stojaté polohy, zadní část je co možná nejvzrušenejší, udržuje tělo rovně, paže jsou svislé. Do dřepu, zpět, k originálu. Pak se naklonte dopředu, rozsvítíte ruce dozadu, uděláte hluboké vychýlení a natáhnete ruce přímo před sebe. Po převzetí výchozí pozice.
  4. Široce roztáhněte nohy na boky, ohněte dolů dopředu, ruce se spustí. Otočte ruce tak, aby mohly být dále za nimi. Poté musíte natáhnout ruce dopředu a vytvořit svah tak, abyste se co nejdál dotýkali podlahy před sebou.
  5. Postavte se na kolena, ruce před vámi. Nakloňte se dopředu a dolů, dokud neotevíráte ruce na podlaze. S trhnutím přemístěte ruce od sebe, otočte je různými směry a vraťte se do výchozí polohy tím, že odtáhnete ruce od podlahy.
  6. "Chůze" s rukama: na všech čtyřech, bez pohybu nohou, přemístěte ruce doleva a dozadu. Na pravé straně - to samé.
  7. Lehněte si na břicho a roztáhněte rovná ramena daleko dopředu. Zvedněte se, otočte se a natáhněte ruce za jeho hlavu. Při návratu do původní polohy zatáhněte směrem dopředu.
  8. Na žaludku připojte ohnuté ruce pod čelo. Předloktí na maximum, podvod. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě houpačky nahoru a dolů a pomalu pospěšte zpět na podlahu.
  9. Obraťte se na zádech a ohybte nohy v kolenou, uspořádáte je na šířku boků a hustě přitlačíte na podlahu. Ruce ležet uvolněné podél kufru. Vysoké odtrhávání pánve z podlahy, zvedání boků nahoru, fixace této polohy na několik vteřin a pomalu klesání zpět na podlahu.
  10. Posaďte se na koberec a přesuňte nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy blíž k kolennímu k žaludku a zvedání paží nahoru a dozadu, provádět translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Po hlubokém zklidnění dopředu se pokuste zasáhnout rukama k levé špici. Zrcadlit cvičení. Na konci zasedání opakujte zahřívání.

Cvičení pro posílení páteře se nejlépe provádí ráno nebo večer před spaním.

  • Ujistěte se, že jste si přečetli: hyperextenzi pro zadní stranu

Prevence nemoci

Spolu s výkonem cvičení pro posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné rady, abyste se vyhnuli zranění. Rozvíjejte zvyk vždy držet záda rovně, bude dobře podporovat svalový tón.

Správné držení těla

Pokud budete tvrdě pracovat, zkuste si každou hodinu provést přestávky. Udělej si mini gymnastiku pro páteř: priesedayte, dělejte svahy, pokud je to možné, trochu projít. Nedívejte pozor, pokud se na vás díváte, myslete na to, co je pro vás důležitější: názor kolegů nebo zdravé záda?

Pokud budete muset dlouho stát v relativní nehybnosti, pak snížit zátěž na páteři, položte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký stojan a střídavě změňte nohy. Při zvedání těžkých předmětů lehce kolena ohybte v kolenou, zadní část zůstává rovná. Tím se sníží zatížení bederní oblasti.

Spánek na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože spočívá na dolní části zad. Když spíte na zádech, abyste uvolnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

  • Přečtěte si také: cvičení na desce Evminov

Cvičení pro těhotné ženy

Během těhotenství vzrůstá v důsledku růstu břicha odchýlení v bederní oblasti, a také záď v hrudní páteři. Nicméně výše uvedené cvičení k posílení zpět doma k ženám v situaci nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

Těhotným ženám jsou nabízeny jednoduché cvičení, které lze provést doma, existují pouze dva z nich:

  1. Tváří dolů, aby ležela s boky na židli, žaludek visí dolů ve stejnou dobu (druhá osoba by měla držet ženu pod patami a lehce je spouštět). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu a pak bez podpěry. Potom se trochu zvedněte nad rovnoběžkou s podlahou. Když zvednete silný výdech "ha", sníží se intraabdominální tlak.
  2. Squat, držet se na pevné podpěře, nohy od sebe od sebe s prsty prsty směrem ven. Když vstanete, vydechněte "ha".

Proveďte 10 až 15krát pro 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší je amplituda, což znamená, že svalstvo boků a zad bude posíleno postupněji.

  • Přečtěte si také: cvičení na záda s válečkem pod pasem

Životní styl

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je dalším důvodem pro vznik bolesti zad, protože zatížení meziobratlých disků je nerovnoměrné. Pokud se tedy v abdominální oblasti vyskytují významné akumulace tuků, snažte se normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat svaly zad.

Emoce jsou na našem těle známkou, to je dobře známá skutečnost. Svalové svorky hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s konstantním stresem. Bohužel je to charakteristický rys moderního městského rytmu života. Chcete-li omezit nebo úplně vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

  • Je častější být na čerstvém vzduchu: parky, parky, lesy;
  • Je vhodnější poslouchat klidnou a uvolněnou hudbu, v ideálním případě - zvuky přírody a klasiky;
  • Dýchat správně: dýchat hluboko s nosem, pomalu a postupně naplňovat vzduch s kufrem od dna nahoru - od břicha až po plíce, po výdechu, také s nosem a lépe tak dlouho, jak je to možné;
  • Úsměv a smích častěji: toto není jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje očekávanou délku života a jeho kvalitu.
  • Přečtěte si také: Je možné upravit doma?

Použitím těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů na zádech a páteři budete určitě schopni udržet krásné držení těla a zdravé zdraví.