Cvičení pro doma u žen a mužů. Komplex cvičení pro posílení svalů zad

Páteř je základem lidského těla, což je rámec, který je zodpovědný za životně důležitou činnost celého organismu jako celku. Bez ohledu na to, jak silná je páteř, přichází čas, kdy člověk cítí bolest v zádech, pasu a únavě. Chcete-li odstranit nepříjemné příznaky, předejít jejich vzhledu, musíte být schopni uvolnit příslušné svaly. Po celý den, když stojím, sedíme, pohybujeme se, páteřní kmeny. Dokonce i jít do postele, jen v jistých pózách mu dáme částečný odpočinek. Co mohu udělat, abych mi pomohl zády a posílil to bez opuštění domova?

Jak se vaše domů vyčerpá

Pro osoby s omezeným časem k návštěvě fitness center a tělocvičen byly vytvořeny cviky doma. Provádění denního komplexu, který může trvat pouhých 15-20 minut, vám během týdne pomůže lépe se cítit. Tuhost, tíha, svalové napětí postupně zmizí, jsou nahrazeny lehkostí v pasu a v zádech. Ohybové zadní svaly budou snadněji udržovat páteř v rovinném stavu a změkčují zátěž.

Efektivní sada cvičení s fotografiemi

Aby páteř fungoval správně, aniž by způsoboval potíže vlastníkovi, je nutné začít cvičení s postupným protahováním. To vám pomůže získat flexibilitu, naučíte se uvolnit tuto důležitou část lidského těla, svaly se stanou elastickými a klouby budou znovu získávat svou dosavadní pohyblivost. Pokud chcete mít zdravé záda - vzít se za pravidlo dělat denní cvičení. Všechna cvičení jsou rozdělena do dvou podskupin: těch, které jsou schopné i pro začátečníky a ty, pro které budete potřebovat již nahuštěné svaly.

Začátečníci by se měli snažit dělat jednoduché cvičení pro protahování a posílení páteře. Bude mít koberec:

• Při stojící poloze, ohýbáním dopředu se pokoušejte dotknout ruce k podlaze, aniž byste ohýbali kolena a maximálně uvolnili záda. V prvních fázích bude těžké to udělat, pak budete schopni nejen s prsty, ale také s rukama, abyste se dotýkali podlahy.

Ležela si na zádech, přitáhla si kolena k bradě, zapadla si nohy rukama a vytvořila půlkruhovou záda. Toto cvičení dobře masíruje páteř, čímž je silnější.

Ležejte na své straně, natahujte nohy, zvedněte tělo těla a položte důraz na ruce. Stehno, které je umístěno z horní části, střídavě hází sem a tam a maximalizuje amplitudu.

Zaměření na paty, které se nacházejí podél šířky ramen a ruce za zády, zvedají tělo těla a tvoří "lem". Dotáhněte se přímou čáru v horní poloze, odhodte hlavu.

Lehněte na podlahu dolů, střídavě úplně narovnávejte a ohýbávejte ramena, ohněte a několik sekund upevněte polohu těla. Toto cvičení pomůže nejen protažení páteře, ale také posílení svalů hrudníku.

Cvičení s činky je lepší začít, když se tělo již trochu přizpůsobilo fyzickým zátěžím a je připraveno čerpat hlubší svaly na zádech. Je povoleno používat činky pro muže i ženy. Upravte váhu sportovního projektilu na jeho fyzické schopnosti:

• Pro posílení mezikruží - postavte se vzpřímeně, držte činky v ruce a ohněte tělo rovnoběžně s podlahou. Ruce se ohýbají v loktech a pracují s lopatkami, střídavě je vytahují a rozkládají v různých směrech.

• Postavte se rovně a držte činky ve vašich rukou. Bez zatížení nebo pohybu rukou, aniž by si spěchal, aby vzkřísil ramena na inspiraci, opravil a pomalu spouštěl a vydechoval.

Jak posílit svaly dolní části zad

Bez zpevnění svalů, které podporují bederní část páteře, je obtížné odstranit periodickou bolest v této oblasti zad. Na základě zdravotního stavu a počátečního fyzického tréninku byste měli provést soubor cvičení zaměřených na zlepšení beder a svalů v tomto oddělení:

1. Při stojící poloze je třeba položit jednu nohu na doraz asi 50 cm od podlahy. Neohýbejte kolena, nedělejte maximum.
2. Stojte na všech čtyřech a držte záda rovně rovnoběžně s podlahou. Ohněte oblouk nahoru a dolů a vraťte se do původní polohy.
3. Lehněte si na zádech a položte mu ruce za hlavu, nohy by měly být skloněny na kolena. Alternativně zvyšujte a snižujte pánev.
4. Ležela na koberečku, ohýbala se na klíněmi zkříženými nohama, rameny se zabalily kolem stehna. Použijte ruce, abyste natáhli nohy do žaludku.
5. Neměňte polohu, ležte na zádech. Nohy se ohýbaly na kolena, vytáhly do hrudníku a pokoušely se natáhnout bederní kosti.
6. Lehce na zádech, ruce na břiše, mírně ohnuté nohy, aby se otočily vlevo a vpravo a pokoušely se dotknout kolena podlahy. Zadní část by neměla opakovat pohyb nohou.
7. Cvičení, které napomáhá posílení lisu a pumpování svalů v pasu. Ležící pozice, nohy jsou napůl ohnuté, pomáhají ruce, částečně zvedají tělo.
8. Stojte na všech čtyřech a držte záda rovně rovnoběžně s podlahou. Současně zvedněte levou ruku, pravou nohu, abyste provedli mahi a drželi je v souladu s tělem. Změňte končetiny naopak, pokračujte v cvičení.

Cvičení pro rovnání a protahování páteře

Dobrým způsobem, jak snížit tlak na meziobratlové části a protáhnout páteř, je "cvičení". V tělocvičně je lepší použít švédskou zeď. V domácích podmínkách, neboť tyto nedostatky nejsou, cvičení se provádí pomocí vnitřních dveří. Jednoduchým cvičením můžete dosáhnout vyrovnání páteře:

1. Postavte se zády k otevřeným uzamčeným dveřím, uchopte horní hranu rukama. Chcete-li změkčit, položte ručník nebo jinou látku. Ohněte kolena, zavěste na dveře a zcela narovnejte ruce. Udržujte polohu čočky po dobu nejméně 1 minuty. Po odpočinku zopakujte cvičení 2-3 krát.
2. Otočte se směrem k dveřím, zavěste na ruce a ohněte nohy zpět pod úhlem 90 stupňů. Skočte nohama různými směry, aniž byste měnili stupeň, jemně otáčejte páteř. Zastavte tolik, kolik to síly dovolí.

Pokud místo umožňuje místo, dostanete fitball - velkou elastickou kouli, která nejen pomůže vaší páteři, ale i promění aktivity do zajímavé hry. Takovýto sportovní projektil bude apelovat na všechny členy rodiny, včetně dětí. Níže uvedená fotografie zobrazuje některé jednoduché cvičení, které jsou k dispozici doma. Válka, změkčená koulí, současně masíruje svaly a uvolňuje je na požadovanou úroveň.

Video cvičení pro hubnutí doma

Zdravá páteř a rovný chrbát jsou prostě nádherné. Ale vzhled těla také hraje důležitou roli pro obraz člověka. Komplex tréninku pro spalování tuků, který je uveden v níže uvedeném videu, vám pomůže získat krásnou pozici, záda bez nadměrných tukových záhybů a zdravého ducha. Chcete-li začít s těmito cvičeními, je lepší, pokud jste se dříve zapojili do jakéhokoli nabíjení času nebo trochu fyzické námahy. Systém školení pro hubnutí (ve videu) vám pomůže udržet vaše zdravé tělo v perfektním tvaru.

Cvičení pro záda doma: zbavíme se bolesti, opravíme držení těla. Jednoduché coplexové cvičení pro záda

V 21. století se bolest zad stala pohromou nového století.

Příchod počítačů, tablet doslova přivázal člověka k židli a to je bez ohledu na věk.

Sedavý životní styl je primárně ovlivňuje páteř a celkový zdravotní stav, a pokud nezačnete dělat zpět cvičení doma, pak nakonec muset být léčeni v lůžkovém nemocničním prostředí.

Příčiny bolesti zad

Strávíme většinu času v sedě, ani nevíme, jaká je škoda způsobená páteři. Zdálo se, že nedošlo ke vzniku modřin, stresových situací, zvedání závaží a neustálých bolestí bolesti v dolní části zad.

Důvody pro vznik bolesti v zádech mohou být několik, protože když sedíte, vše záleží na svalovém zatížení.

Denní vícehodinové sedění vede k přetížení svalů, protože v tomto případě jsou zadní svaly, které udržují celou masu těla. Bez čekání na první výskyt bolesti v zádech byste měli najít přijatelnou sadu preventivních cvičení pro vaši záda doma.

Pokud je v zádech trvalá bolest, měli byste navštívit lékaře.

Osteochondróza v osmnácti, dvacetiletá mladí lidé už nepřekvapují lékaře, stejně jako vzhled herniovaných intervertebrálních disků.

Při stání životní styl svalové a pojivové tkáně degenerovaný, páteř „poklesy“ mačkání nervových kořenů, což vede k tvorbě cyst a kýl.

V průběhu času dochází k podvýživě a nečinnosti k osteoporóze, kdy křehkost kostí stoupá. Byly případy, kdy člověk náhle stoupal, naklonil se nebo se něco zvedl a dostal kompresní zlomeninu obratle, která okamžitě reagovala akutní bolestí.

Nevystavujte se přísnému odpočinku. 15-20 minut každodenního cvičení pro doma je zaručena nejen posílit vaše zádové svaly a dát výživu meziobratlových plotének, ale bude také chránit páteř od spondylolistézy s nemocí, která se podobá boční pohled na obratle žebříku.

Vysunuté obratle zmáčknou nervové zakončení míchy, což je příčinou přetrvávající bolestí bolesti.

Strašnější následky zánětu v zádech jsou rakovina a Bekterevova nemoc, ale doufáme, že nás to neštěstí projde.

Jednoduché a zábavné cvičení pro doma

"Pantherova procházka"

Posadil se na židli, čas od času by měla pokleknout, které můžete nosit chrániče kolen, vyrobená z vlněné rukávů našitými nebo staré šátky, a začít pomalu chůzi po koberci nebo dece pre postelennuyu.

Vstávat na kolenou, důraz na dlani, natáhnout ruku sáhnout po celém těle, zároveň pohybem přední nohu na opačné straně, zastavíme se na několik sekund a opakujte všechny zrcadla, jít pomalu, ladně, jako panter před skoku.

Zároveň nezapomínejme správně dýchat, vydechujeme z břicha, dýcháme ven a snažíme se co nejvíce uvolnit vzduch a vtahovat břišní svaly.

Toto cvičení nejen uvolní svaly na zádech, ale také posiluje svalovou kostru celého těla, vede ke ztrátě hmotnosti, což je také důležité pro sedavý životní styl.

Je zajímavé, že když provádíme "procházku panterem", práce ledvin se obnoví a zraku se zlepší, protože naše páteř je zodpovědný za práci všech orgánů.

Zlatý kohout

Ne vždy, kdy nám to situace dovolí klečet, ale můžete stojící poblíž zdi v každé místnosti, přidělovat za to jen 10 - 15 minut denně.

Všechny svaly přicházejí do uvolněném stavu, je zatížení se provádí pouze na chodidlech, když zavřel oči (což je předpokladem), uvolněný s rukama podél ohybu nohu v koleni a postavit se v póze kohout, stejně jako dovednost dovolí.

Pak změňte nohu a několikrát.

Cvičení "Golden Cock" nejen zmírní osteochondrózu, ale i sebevědomí, obnoví emoční rovnováhu.

«Potyagushki» pro dospělé

Jedním z hlavních cvičení pro zpátky doma je protahování páteře, což vám umožní zbavit se bolesti při různých nemocech. Hlavní věc je, že tyto cviky nemají žádné kontraindikace.

- Okamžitě po probuzení udělejte pár cvičení pro páteř přímo v posteli.

1. Ležeme na břicho, opírajíme se o narovnanou rameno, snažíme se 7 - 15krát co nejvíce ohýbat zad.

2. Klečíme, zaměřujeme se na paže, ohneme zády nahoru a dolů, napodobují katační tahání.

3. Obrátíme se na záda a provádíme běžné "kolo", zatímco naše obratlí prostě odpočívají.

4. Ohneme nohy v kolenou a vytvoříme polokombinace, pomalu, mentálně kontrolujeme každé oddělení páteře. Stačí, když zvýšíte boky o 7-10krát, pokud se vyskytne bolest, může se snížit počet deformací. Současně neděláme ani tělo ani ramena, tělo volně stoupá a spadne, jako by se kymácelo.

5. Ponechání nohy ohnuté v kolenou, začnou kroucení, ohýbání kolena, a to jak ve stejnou dobu v jedné a na druhé straně, dělat všechno pomalu, takže zastavit při maximálním svahu. Horní část těla zůstává nepohyblivá.

6. Nyní, ležící na zádech, zvedněte ruce nad hlavu a protáhněte se a snažte se se protáhnout od špiček vašich prstů k dlaním vašich rukou.

7. Pokud vám dovolí věk a tělesná hmotnost, pak sejděte na kolena a pokuste se skákat na zádech a natáhnout všechny obratle.

- Pokud nemáte možnost zakoupit si desku Evminov, připojte v každém otvoru jednoduchou příčku.

1. Pevně ​​drží laťku, uvolnit celé tělo, jen visí, a všechny svaly v těle bude fungovat, je vzdálenost mezi spinální disky zvýší upnuté kořeny zbaví, bolest odezní.

2. Pokud vám to dovolí váha a věk, pokuste se zvýšit nejméně 2 až 3 krát na ruce, střídavě dosáhnete příčníku s bradou a krkem. Předpokládejme, že nemáte 1 cm stoupat, ale svaly budou stále zatěžovat.

Při změně vzdálenosti mezi rukama se snažíme pracovat s různými svaly kufru.

- Docela komplexní na první pohled, komplex se může naučit v každém věku, stačí začít.

1. Vykonáváme desetkrát více než polovinu jamky metodou popsanou výše.

2. Klečíme s důrazem na natažené ruce. Protahujeme pravou ruku a levou nohu rovnoběžně s podlahou, několik sekund ji fixujeme na vysunutou pozici a ohýbáním se dotýká kolena kolenem. Opakujte 5 až 7krát pro každou stranu. Změníme ruku a nohu.

Toto cvičení nejenom uvolní páteř a posílí svaly, ale také ovlivní důvěru chůze.

3. Po dosažení určité úrovně ve fyzickém tréninku můžete vložit do cvičení a postranního pruhu, protože ležet na naší straně, nohy jsou naskládané dohromady, jedna na druhé. Ruku položíme na povrch podlahy na lokte a zvedáme celé tělo pod úhlem, držíme ho v této poloze po dobu několika vteřin, postupně zvyšujeme čas. Hlavní věc spočívá v tom, že při provádění bočnice je hlava, krk, páteř a nohy na stejné lince.

Příčná lišta je ideálním cvičením pro posílení dolních obratlů.

Během času se nemůžete soustředit na loket, ale na narovnanou ruku.

Cvičení se provádí pro obě strany.

4. Stabilizujte chůzi, posilujte svaly celého zádového hřbetu a hýždě pomůže vylévat.

Stojíme přesně, žaludek je tažen, děláme velký krok vpřed, pomalu ohýbáme koleno pod pravým úhlem, držíme záda rovně, fixujeme polohu po dobu 2-3 sekund. Zarovnejte a připojte druhou nohu.

Nyní se výpad a ohýbání provádí druhou nohou.

Posilujeme svaly na zádech jedním cvičením

- Nejjednodušší cvičení pro doma je "bar", což je obtížné provést pouze na začátku, takže můžete začít od 10-15 vteřin a dělat několik přístupů po celý den.

Ležíme na žaludku, pak se soustředíme na paži, které se ohýbají v pravém úhlu, teď se opřejeme o podlahu s prsty tenisky, zvedáme kufr rovnoběžně s podlahou a držíme jej.

Nemějte obavy, když se vaše ruce začnou otřásat, znamená to jednu věc, svaly začaly fungovat.

Nenechte se odradit, pokud zůstanete v rovnováze pouze 5 sekund, příště bude 7.10, 20, 30, hlavní věcí je začít, krok nad strachem.

Pozor prosím! Při tomto cvičení musíte:

• udržujte nohy společně;

• Neohýbejte nohy;

• Neohýbejte záda;

• aplikujte veškeré namáhání na hýždí a břicho.

Snažíte se přesunout na nejvyšší úroveň, můžete vytvořit bar na natažené ruce.

Chcete-li zmírnit stres během tohoto cvičení, můžete použít fitball, velkou nafukovací míč, zatímco důraz lze učinit rukama nebo nohama.

Když se provádí "bar", posilují se nejen svaly zad, ale i krční, bederní páteř.

Souběžně získáváme:

- Pět minutové cvičení s ručníkem získalo touhu zhubnout a stabilizovat obratle během několika dní po jejím vystoupení na internetu.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vytvořit váleček velkého froté ručníku, otáčet jej a připojit ho jednoduchým provazem.

Položte se na podlahu pod záda přes kmen a položte ručník na úrovni pupku. Roztáhneme si ruce a nohy a spojujeme malé prsty palmů a velké nohy nohou. Všichni, teď už jen 5 minut.

Možná, že na počátku můžete vydržet pouze 1 minutu, nezoufejte, nakonec dosáhnete 5 minut.

Pozor prosím! Bolest v zádech nikde nezmizí, ale pouze se zvýší, pokud nezačnete prevenci nebo léčbu včas, což na počátku vyžaduje pouze 20-30 minut.

Milujte sebe a dáváte svému tělu svobodu pohybu!

Jednoduché cvičení pro záda

Chcete-li zabránit vzniku nemocí páteře je docela možné, pokud si pravidelně cvičení pro záda. Nedostatečná motoristická aktivita, která je vlastnictvím mnoha lidí v moderní společnosti, není nejlepší způsob, jak ovlivnit páteř. Zatížení se cítí skvěle a zadní svaly, které lidé neponáhou posílit. To vede k mnoha nepříjemným následkům, bolesti zad nejsou posledním problémem. Chrápka pacienta má další negativní vliv na celý organismus: cervikální onemocnění mohou způsobit bolesti hlavy, hrudní oddělení má špatný účinek na srdce a bederní oblast má špatný účinek na nohy.

Problémy se zády se objevují v poměrně mladém věku. Proto byste měli začít cvičení na páteři a posílit svaly na zádech co nejdříve. Samozřejmě, pokud máte již zdravotní problémy, pak před výběrem souboru cvičení je vhodné poradit se s lékařem.

Denní poplatek za zpět

Aby bylo dosaženo pozitivního výsledku, vyžaduje se konstantní cvičení k posílení zad. Vyšší efekt poskytne patnáctiminutový poplatek v dopoledních hodinách a ve večerních hodinách, než ve dvouhodinové relaci každé tři dny. Zadní část by měla mít příležitost zvyknout si na zátěž, a proto se doporučuje vybrat si ráno nebo večer stejný čas a věnovat ji cvičením. Postupně se tělo připraví na fyzickou námahu.

Nabíjení za páteř může být provedeno se zdravou zády jako preventivní opatření. Neubližuje lidem s osteochondrózou, skoliózou a intervertebrální kýlou. Během cvičení byste měli sledovat rovnoměrné a hluboké dýchání. Při nejmenším projevu bolesti by měla být fyzická aktivita snížena. Pokud bolest neprojde, dočasně pozastavit nabíjení.

Cvičení, kromě opatření primární účinnosti také pomoci v následujících případech: ranní cvičení způsobí, že osoba, která má probudit rychleji a být energický po celý den a večerní relaxaci unavené svaly po náročném dni.

Než začnete základní cvičení, měli byste provést snadné zahřátí. Postavte se, rovně zpátky. Protahujte se současným zvednutím rukou. Dokončete usrkávání, ruce dolů. Relax. Roztáhněte trochu nohy. Dejte ruce do pasu. Zhluboka se nadechněte a vzijte ruce zpět. Vydechněte, uvolněte a vraťte své ruce do původní polohy. Stále je možné stoupat na ponožkách prstů a spadnout na všechny nohy nejméně 15krát. Chůze na místě s vysokým vzestupem nohou v kolenou. Dále pokračujte k hlavnímu komplexu:

Páteř člověka trvale trpí obrovskou zátěží. Kvůli nadměrnému zatížení dochází ke skolióze, zakřivení tvaru S, osteochondróze, intervertebrální kýly, ztuhnutí krevních cév a nervových plexů. Důsledkem těchto porušení je řada nemocí:

• snížená zraková ostrost;
• necitlivost končetin;
• svrbení svalů;
• bolesti hlavy;
• migrény;
• zánět ischiatického nervu;
• špatný přístup krve do končetin;
• kardiovaskulární nemoci, jiné.

Proč fyzické cvičení posilují záda?

Pokud neuděláte cvičení pro posílení zadních svalů doma, velmi rychle oslabí. Kvůli tomu budou některé části páteře příliš stlačeny a v důsledku toho se meziobratlové disky stanou nepružnými.

Paraversální zóna meziobratlových disků se snižuje a mastnota se nedostane do správného množství, disky se opotřebují a vymažou se. Často existují stagnační jevy kvůli špatnému odlivu krve. Také existují růsty - osteophyty nebo ložiska solí. Velmi často se stává, vývoj zádových svalů závisí na životním stylu osoby a horší ze sedavé práce, zakřivení držení těla, nebo za přítomnosti přebytku tělesné hmotnosti, nedostatek tisku, a co je nejdůležitější - to je lenost, aby jakákoliv pro posilování svalů páteře cvičení.

Ti, kteří pravidelně věnují pozornost zdraví jejich záda, jsou méně náchylní k onemocnění. Nejsou tak unaveni a po cvičení pocítí méně bolesti v zádech.

Abyste pomohli vaší chrbtice, musíte pochopit svalovou strukturu našeho těla. Na zádech jsou: nejširší a trapézní svaly na zádech.

Nejširší zadní sval je umístěn od pasu a končí v oblasti podpaží, pokrývající celou oblast zad. Chcete-li trénovat tento sval, jedno cvičení nestačí. Tento sval staví postavu a pomáhá páteři, čímž z ní odstraní polovinu zatížení.

Trapeziový svazek se nachází v horní části zad a má tvar lichoběžníku. Je zodpovědná za pohyb zbraní, ramen, krku a ramen. Vývoj tohoto svalu zlepšuje držení těla a zraku, zmírňuje bolesti v krku.

Posílení těchto svalů zlepší celkový stav osoby, zabrání prevenci onemocnění, normalizuje intervertebrální disky robotů a usnadní přenos těžkých břemen.

Cvičení pro posílení zadních svalů zabraňují deformačním změnám meziobratlových disků. Pro přesnější výsledek je nutno provést vyšetření odborným lékařem. Zkontrolujte páteř a v případě potřeby podrobte léčbě. Rovněž pravidelně cvičí doma nebo jít do posilovny.

Posilování zadních svalů doma

Domácí cvičení jsou efektivní, ale pouze s jejich pravidelným vykonáváním. Cvičení by se mělo provádět nejpozději 5 hodin před spaním. Během tréninku by nemělo dojít k pocitu bolesti kloubů a svalů. Pokud tak učiní, měly by postupně ustoupit a pak úplně zmizet.

Zatížení by mělo být postupně zvyšováno. Před každým nabitím je třeba zahřívat svaly. Je velmi užitečné zahřát před každou tvrdou nebo jinou zátěží.

Ohřev zlepšuje tok krve do svalů a také obohacuje kyslíkem. Zvyšuje účinnost svalů, snižuje pravděpodobnost svalové praskliny, takže se stávají pružnějšími.

Jaké cvičení pro posílení záda jsou účinné?

Začínáme s cvičením

Každé cvičení by mělo být provedeno ve dvou sadách, pětkrát.

1. Staňte se rovnou, uvolněte všechny svaly a zhluboka se nadechněte a vydechněte. To podporuje abstrakci z vnějšího světa.
2. Natočte hlavu doleva, doprava, dozadu a dopředu. Cvičení pomalu a hladce.
3. Kruhová cvičení ramena dopředu a dozadu.
4. Zvedněte ramena nahoru a dolů.
5. Swing ruce nahoru a dolů. Springy se houpá dopředu a dozadu.
6. Kruhové pohyby rukou dopředu a dozadu.
7. Otočte paže a otočte tělo o 180 °.
8. Kruhový pohyb nudy vlevo a vpravo.
9. Slouží dopředu. Lean tak, aby se špičky prstů dotkla podlahy.
10. Chůze na místě.
11. Běží na místě.
12. Zadní svahy.
13. Zhluboka se nadechněte a současně zvedněte obě ruce. Vydechněte a spusťte ruce.

Komplex cvičení pro posílení svalů zad

Tyto cviky mohou postupně posílit zádové svaly. Pro jejich realizaci potřebujete měkký koberec nebo pěnovou matraci. Tyto cviky by měly být prováděny každý den pro 2 přístupy a 5 krát. To trvá asi 30 minut. A tato 30 minut přinese mnoho výhod. Provádění těchto cvičení by mělo být přijato jako pravidlo a bez výjimky by mělo být provedeno vše.

Zvažte přibližnou sadu cvičení:

• Lehněte si na břicho, položte ruce pod kufr, nohy sklopte. V této pozici zvedněte hlavu, zajistěte oči dál a držte jej 10 vteřin.
• Poloha ležící na břiše. Zvedněte nohy a ramena až na doraz a zůstaňte v tomto stavu po dobu 15 sekund.
• Leží na mém žaludku a zvedá hlavu a nohy současně.
• Lehněte si na záda a ohněte kolena. Kreslí dlaně ke kolenním kloubům.
• Poloha ležící na zadní straně. Je nutné dotýkat se pravého kolena na levém koleně a naopak. Druhá ruka je na podlaze.
• Ležící na zádech, současně zvedá nohu a lokty, aby se dostal do kolena. Změňte střídavě ruce.
• Lehněte si na břicho, upevněte nohy a položte ruce do zámku za hlavou. Vyjměte co nejvíce vychýlení zad.
• Posaďte se na podlahu a překračujte nohy. Proveďte houpání rukou: nahoru a dolů, abyste se dotýkali podlahy rukama.
• Poloha kleče. Zvedněte pravou ruku a otočte levou ruku na stranu a proveďte kruhové pohyby. Po 5násobných změnách rukou.
• Sedněte, nohy od sebe až k šířce ramen, ramena se ohnout na úrovni hrudníku. Další ruce, aby se unbend bez snížení. A udělej svah dopředu. Ohnout a roztahovat se co nejhlubší.
• Staňte se rovnou a zvedněte ruce nahoru. Zapojení žaludku. Postupně udělejte svah, až se špičky prstů dotýkají podlahy. A také postupně a pomalu zvyšují trup. Toto cvičení táhne celou páteř. Hlavním úkolem je neustále držet břicho.
• Stála pozice přesně s břichem. Proveďte svah, dopředu si zakryjte záda jako kočka a uvolněte ruce.
• Stojící na rovných nohách, dělejte trup kufru. Ruce ve sklonu zvedat nahoru a hlavu dolů. Při zvedání narovnejte ruce před sebe.
• Stálá pozice. Utáhněte břicho, nohy se od sebe od sebe šířka ramena, ruce spuštěné spolu s tělem a kyvnými rameny v nakloněné poloze, aby se ruce dotýkaly podlahy co nejdále po nich. A po druhé ruce se dotkněte podlahy rukama co nejdále před vámi.
• Dostaň se na kolena a natáhni ruce, aby se opřel na podlahu. Zvedněte pánvi na podlouhlých nohou a přeneste váhu těla do rukou. Potom se vrátíte do výchozí pozice.
• Lehněte si na břicho a sklopte si ruce pod hlavu. Předloktí se ohýbají dovnitř. Nohy se vyrovnají a střídají mahi.
• Lehněte si na zádech a ohněte kolena, ruce po kufru. Zvedněte pánvi tak, aby pánev, kolena a kufr byly na stejné lince a spadla dolů.

Cvičení pro posílení svalů zad

Cvičení obecného směru pro celou záda jsou velmi důležité pro držení těla. Jsou to silnější a hladší. Tyto cviky se často nazývají rovnání. Jsou také velmi důležité pro lidi, kteří mají sedavou práci.

Tyto cviky přispívají ke zlepšení fungování páteře, posílení svalů na zádech, prevenci vzniku degenerace intervertebrálních disků. Díky těmto cvičením můžete regulovat zatížení těchto nebo jiných svalů tak, aby se člověk mohl správně uvolnit, zatímco ostatní se správně posilují. Zvažme některé z nich:

• Pozice: stojí na kolenou, ruce jsou rovné. V této pozici střídavě zdvihněte rovnou nohu a vytáhněte pravou ruku dopředu. Rameno, noha a kufr s hlavou by měly tvořit přímku. Držte v každé pozici po dobu tří sekund. V následujících časech byste měli zvýšit čas od 3 sekundy na 30 sekund.
• Postavte se rovně. Ruce na hrudi jsou ohnuté u loktů. Zkroutit kufru rukama.
• Staň se na mostě z náklonové pozice. Zpomalte až na záda a páteř.
• Rozsypte krabici zápasů na podlaze. Staň se vedle nich a dělejte svahy za každým zápasem. Zvedněte pouze s oběma rukama současně. Toto jednoduché cvičení dokonale posiluje spodní a sakrální oddělení.

Rozloučení!

Pro posílení zadních svalů nepotřebují žádné speciální drahé simulátory. Každý může posílit své zdraví doma. Hlavní věc je trpělivost a síla. Nenechte se vzdát lenosti, musíte bojovat za svou krásu a zdraví.

Jak posílit zadní svaly doma: 4 jednoduché cviky plus komplex

Existuje takový vtip:

"87% mladých lidí trpí problémy zad... Zbývajících 13% nemá doma počítač"

Jak posílit zadní svaly?

Bez ohledu na to, co nám napovídá humor, problémy se zády vznikají v jakémkoli věku. Pokusíme se jim vyhnout, nebo alespoň se vrátit do pozdějšího věku, kdy potřeba fyzické aktivity zmizí sama.

Pouze čtyři světelné cviky pro posílení zádové části dodávají důvěru vašemu chůzi a ušetří vás z vážných zranění.

Tyto cviky vyvinula Roberta Lenardová, osobní trenér v Massachusetts Fitness Center v Sommerville, USA.

Cvičení k posílení zády doma

No, dostaneme notebook a zapíšeme si odstavce. Ale nejprve se naučíte, jak se zbavit bolesti zad.

Procvičte jeden - most boků

Jak? Leželi jsme na zádech, ohýbali jsme nohy. Nohy jsou stlačeny na podlahu, ve vzdálenosti rovnající se šířce boků. Ruce uvolněné, ležet pod kufrem. Přetáhněte svaly gluteusu a zvedněte pánev z podlahy a zvedněte boky nahoru. Pečlivě zajistěte, aby se vaše tělo natáhlo do dokonale rovné linie mezi koleny a rameny. Několik sekund zablokujte polohu a pomalu klesněte zpět na podlahu. Most se provádí 12-13krát.

Proč je to nutné? Toto cvičení je protiváhou sedící pozice (která je v naší době velmi důležitá), která působí příliš velký tlak na páteř. My protáhnout svaly boků, a stabilizace páteře (většinou v bederní oblasti) a břišní svaly a břicho (Mimochodem, dobré cvičení pomáhá zbavit nenáviděný břicha trčí).

Jak komplikovat cvičení? Zvedněte jednu nohu a vytáhněte ji ke stropu. Noha zůstává v ohnuté poloze, není třeba "vytáhnout ponožky". Ujistěte se, že obě boky jsou na stejné úrovni. To je mnohem obtížnější - snažte se držet několik sekund, pomalu upadnout na podlahu a opakovat stejnou 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičení dva - "Pes a pták"

Začínáme, jako pes, na všech čtyřech. Kolena na šířku boků, ruce s dlaněmi plně na podlaze, jsou na šířku ramen. Utáhněte břišní svaly a vytáhněte žaludek tak, aby se záda neohýbala a boky se nehýbaly.

Teď se postavíme do pozice "ptáka" - natáhneme pravou nohu zpět a levou paži dopředu. Držte se po dobu 2-3 sekund nebo více, pokud jste stále schopni stát nehybně. Změňte nohu a paži. Opakujte pětkrát šestkrát.

Proč je to nutné? Toto cvičení podporuje svalový tonus a zlepšuje koordinaci, která posiluje páteře, dělá chůzi těžší a stabilizuje svalstvo zad, pokud každý den vést aktivní životní styl a nutí páteř přesčas bez povšimnutí - tanec, chůze, běh, při trochou péče, mobilní dítě.

Jak komplikovat cvičení? Postupně zvyšujte dobu "držení" pozice "pták" na 10-12 sekund. Přidejte zatížení, pravidelně pomalu zvyšujte a snižujte nohu a rameno.

Cvičete třetí - lem na straně

Jak? Položte na pravou stranu a natáhněte tělo v jedné přímce. My odpočíváme na podlaze s loktem. Ujistěte se, že loket je přímo pod vašim ramenem. Mírně napjaté břišní svaly odtrhávají boky od podlahy. Krk se táhne v souladu s páteří. Tuto pozici je třeba držet po dobu 20-40 sekund. Pak se otočte a zopakujte stejnou věc na druhé straně.

Proč je to nutné? Toto cvičení zvyšuje vytrvalost, posiluje svaly a stabilizuje dolní obratle, chrání vás před každodenním fyzickým přetížením (zvláště pokud strávíte celý den na nohou).

Jak komplikovat cvičení? Zatímco držíte výše popsanou základní polohu, pomalu zvedněte nohu dolů na 5 až 6 bodů. Poradenství je zvláště trpělivé - udržujte tělo na lokte, ale na dlani odpočívejte s dlaní. Ramena není ohnutá v lokti, dlaň je přesně pod ramenem.

Cvičení Čtyři - útoky

Jak? Mírně namáháte břišní svaly, postupujte pravou nohou dopředu. Ruce na boky. Krok by měl být dostatečně velký. Noha se ohýbá pod úhlem 90 stupňů a stehna je rovnoběžná s podlahou. Cvičejte 8-10krát.

Po napadení pravou nohou se vraťte do stojící pozice a postupujte stejně levou nohou.

Proč je to nutné? Poruchy zlepšují koordinaci, což je klíčem ke zdravému stavu páteře během chůze, běhu, lezení po schodech a prodloužení stání na nohou. Také cvičení stabilizuje svaly hýždí, které se také nemohou radovat.

Jak komplikovat cvičení? Vyzkoušejte hned po klasických přímých útocích útoky na úhlopříčku. Proč? Taková změna polohy nohy vás přiměje k tomu, abyste udělali víc, než zůstanou, a neztratíte rovnováhu.

Po několika cvičeních s komplikovanou verzí se pokuste držet ruce za hlavou během útoků nebo vyzvednout činky, aby zvýšili odpor.

Hlavním úkolem je zapamatovat si, že bez pružného a silného svalového korzetu je naše páteř vystavena obrovským nákladům denně. To není okamžitě viditelné, ale ve věku dospělosti jsou vazy, chrupavky, meziobratlé disky vážně opotřebované. To vytváří ošklivá hrbat ve stáří. Jakékoli "přerušení" v práci na zádech vytahuje celou řadu onemocnění - od artritidy až po špatné vidění.

Krásná záda a zdravá páteř - tato milost, tenká, vymezená, pevná silueta a jistá chůze. Takže nechte záda nemají technické obtíže - stále vás toleruje až do stáří! A každodenní 15-20 minut lehkého cvičení vás ušetří od bolestivých překvapení až do velmi starého věku!

Provedení výše uvedených cvičení bude stačit k posílení zadních svalů a zmírnění bolesti, ale pro nejaktivnější, ukážu vám 15 zajímavějších cvičení pro svaly na zádech. Bude to velmi užitečné pro kancelářské pracovníky.

Komplex cvičení pro posílení svalů na zádech, který pomáhá zbavit se bolesti

Bez ohledu na váš věk může dojít k nepříjemnému pocitu v dolní části zad, pokud strávíte spoustu času sedět. I já jsem byl takový problém předán a já jsem se rozhodl najít jednoduché, ale efektivní cvičení pro posílení svalů na zádech.

Nejdřív jsem koupil v kanceláři bar, myslel jsem si, že víza na příčníku pomohou vyřešit problém, ale nepomohlo. Abych byl upřímný, pro mě to bylo snazší, když jsem začal dělat tyč s tíží 100 kg, teprve pak jsem pustil. Ale po dlouhé přestávce jsem okamžitě vzal 140 kg a začal mi bolet záda. Proto nepoužívejte okamžitě velkou hmotnost a nezaškejte zátěž bez předchozí přípravy. Níže se dozvíte, jak se vyrovnat s bolestí pomocí jednodušších metod a posilovat svaly na zádech.

Okamžitě řeknu, že při posilování bolestivých pocitů každý den je lepší jít okamžitě k lékaři. A se stabilním nepohodlí může pomoci posílení zadních svalů.

Jednoduché cvičení pro svaly zad

Sarpasana

Dalším názvem cvičení je hada představovat. To je dobré preventivní cvičení pro záda jógy. Držte nohy dohromady a, pokud je to možné, protáhněte ramena s rameny.

Lumbální Twist

Cvičení jsou podobné tomu, co ruční terapeuti používají ve své praxi, ale je bezpečnější a provádí bez námahy zvenčí. Při výkonu byste se měli snažit nezvedat ramena z podlahy, ale dotýkat se opačné strany kolena.

Baby Pose

Ležíte na podlaze, zapněte kolena rukama a přitáhněte je k hrudi, zatímco můžete odtrhnout spodní část zadní části od podlahy. V této poloze musíte zmrazit 15-30 sekund.

Protahování na fitball

Jedná se o exotičtější cvičení, vzhledem k tomu, že potřebujete vybavení v podobě fitball. Vše je jednoduché, musíte ležet na žaludku a uvolnit zádové svaly. Ležení v této pozici může být tolik, kolik chcete.

Statické opěrky nohou

Jedná se o ještě jednodušší cvičení. Zde je třeba umístit nohy nad záda, aby se zajistila krev do dolní části zad a snížila se bolest.

Rozšíření na hyperextenzi

Cvičení na hyperextenzi pomohou posílit zpětné usměrňovače. Zvedněte kufr směrem vzhůru tak, aby vytvořil přímku s nohama a zůstal v této pozici po dobu 15-30 sekund. Můžete také vykonávat toto cvičení v dynamice.

Protahování boků

V počáteční poloze ležet na zádech, ohněte jednu nohu do kolena a položte pod ní druhý. Vytáhněte nohy do hrudníku, abyste protáhli svaly boků a zad.

Deadlift

Toto cvičení je vhodné pro pokročilejší, kteří navštěvují místnost a nemají problémy se zády. Toto cvičení dokonale vyvíjí zadní rovnačky. Musí to však být provedeno předtím, než dojde k bolesti v zádech, to znamená, že by měla být použita jako profylaktická a ne terapeutická.

Cvičení "modlitba"

Aby se zabránilo bolesti zad, je nutné udržovat v tónu nejen svaly na zádech, ale i tisk. Pomocí cvičení "modlitba" můžete posilovat břišní svaly téměř bez zátěže na zádech.

Hyperextenze na fitball

A opět cvičení s míčem. Pokud máte fitball a nemáte rádi chodit do haly, máte opět štěstí, je možné nahradit hyperextenzi a posílit zpětné usměrňovače. Zde je vše jednoduché, v počáteční poloze paže za hlavou, sklánějte se, protáhněte svaly na zádech, pak vylezte nahoru a několik opakování.

Hyperextension

Cvičení je velmi podobné předchozím, ale mírně mění úhel sklonu. Profi měnící úhel, mohou posunout zatížení na různé svalové skupiny. Můžete jej přijmout jako volbu vhodné možnosti. S největší pravděpodobností doma neexistuje žádný takový simulátor, ale lze ho nalézt v každé posilovně. A doma, můžete to udělat, když ležíte na podlaze. Dynamika bude menší, ale stále můžete vyřešit zadní svaly.

Tkáň zvedání

A znovu, zvedání pánve, už jsem o tom hovořil na začátku článku. Z polohy ležení na zadní straně zatlačte pánev nahoru a držte jej v této poloze. Pokud je záda v pořádku a je tu touha pokročit, pak můžete dát váhu na břicho, aby komplikuje cvičení.

Přerušení práce

A tak jsme se dostali do nejdůležitější rady v boji proti bolesti v zadní části kancelářských dělníků. Na povinném základě se každou hodinu dejte přestávky. Vstávejte z křesla a trochu trénujte. Můžete se vydat na svahy, které jsou překvapené rukama roztaženými vpřed. Můžete se jen dostat nahoru, chodit a vrátit se do práce, pokud se bojíte, že se vaši kolegové na vás dívají. Ale na druhou stranu, chcete se vyhnout bolest zad nebo potřebujete kolegy, aby se s úsměvem nepodívaly na vás? Tam je volba pro vampy, ale pamatujte na bolest v zádech bude cítit vás, a kolegové. Doporučené: efektivní cvičení pro tisk. Hodně štěstí!

Jednoduché cvičení pro doma

Nejnaléhavější potřeba posílení svalů na zádech se objevuje za přítomnosti onemocnění, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální kýla. Zpevněné svaly "drží" páteř, což neumožňuje, aby nemoc postihla život člověka.

Cvičení této povahy se také doporučují pro sedavé práce a neaktivní životní styl - aby se zabránilo vzniku degenerativních změn v páteři. Hlavní věc je udělat vše správně!

Obsah článku:

Posilování zadních svalů - obecná pravidla

Před příchodem do posilovny, je důležité se ujistit, že nejsou žádné kontraindikace. Nedoporučuje se začít cvičení bez konzultace s lékařem, pokud se vyskytnou zdravotní potíže.

Je pravděpodobné, že vám odborník poradí, abyste provedli a cvičení pro protahování páteře.

Podívejte se na příslušného odborníka a přesně mu zařadí ty cviky, které vám pomohou osobně vytvořit si svalovou korzetu.

Takže, co si musíš pamatovat?

• Sledujte své zdraví. V problémových oblastech páteře by nemělo docházet k nepohodlí nebo (zejména) k bolestem - jejich vzhled může znamenat zhoršení stavu. Pouze nepatrné nepříjemnosti jsou přípustné, nikoli omezující pohyby.
• Cvičení se provádí co nejpřesněji. Je důležité dbát na to, aby oslabené svaly byly silnější a svaly se postupně uvolňovaly.
• Cvičení, která naznačují jiný druh "zkroucení", je třeba vyhnout se. Také se vyhýbejte skákání, náhlým otřesům a nárazům v zádech, vážným snahám na problémové oblasti hřbetu.
• Kdy a kolik? Komplex 2-4 tříd je rozdělen na řadu cvičení prováděných 5-6krát denně v určitých částech.
• Neporušujte "netopýr"! Začínáme tiše - s minimem zatížení as nízkými amplitudami. Dále, jak se celková pohoda zlepšuje, tempo se pečlivě zvyšuje.
• Připravte se na to, co musíte provést průběžně pro preventivní účely.
• Při exacerbaci chorob muskuloskeletálního systému by nemělo být - Cvičení by měla být odložena, dokud nebude zánět odstraněn.
• Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Necházejte číslo! Bez zvláštního roztržení a těžkého dýchání je můžete provádět v 1-2 sadách s klidným tempem pro 15 cvičení. Udělejte je hladce, bez trhnutí.

Kontraindikace v těchto cvičeních, kdy...

• Exacerbace chronických onemocnění.
• Jakýkoliv typ krvácení.
• Expresivní syndrom bolesti.
• Nebo přítomnost problémů v práci kardiovaskulárního systému.

Video: Cvičení pro svaly zad

Stavíme svalový korzet - 13 cviků pro svaly zad

Za prvé stojí za zmínku nejúčinnější považována za komplikovaný proces, který se vyznačuje těžkým stresem se střídavým otáčení těla, zkosení, rovnání pohyby rukou spolu s údajem lopatek, a kromě toho - cvičení pro všechny připojené k páteři na zádové svaly, sestávající z rovných svazích.

1. Sedíme na podlaze a projíždíme nohama (póza Lotusu) a ohýbáním paží v loktech snižujeme ruce na ramena. Dále - ruce nahoru a provádíme významné výkyvy vpřed / vzad. Pak se nakloníme dopředu, předloktí se dotýkají podlahy.
2. Stoupáme na kolena. Zvedněte pravou ruku a otočte doleva vlevo. Provádíme kruhové pohyby ve směru "zpět". Dále - změníme ruku.
3. Ve stojící poloze vytáhněte ponožky, vytáhněte horní část ramena a co nejvíce nakreslete břicho. Pomalu libové dopředu (pozn. - Zároveň se sklonit krk, potom hrudník a po bederní), uchopí za kotníky a pevně utahuje tělo stehna. Postupně se postupně vyrovnáváme a klidně se vracíme do výchozí pozice.
4. Široce rozšiřujeme nohy a dlaňami ohnutých rukou na ramena. Tělo je otočeno doprava, pravá ruka je tak vysoká, jak je to možné (dlaň nahoru) a poté, co se otočila zpět - opět k původní. Další - stejné cvičení, ale v opačném směru.
5. Stojíme rovně, nohy dohromady. Ohýbujeme si ruce, dolíme ruce k ramenům. Stoupáme směrem dopředu, hluboce ohnuté a pak zpět do výchozí polohy. Poté - zatáhněte za ruce dopředu, udělejte mahi, opřete se hluboko dopředu a spustíte unavené ruce. Pak pomalu narovnáváme a znovu dlaní ohnutých rukou na ramena.
6. Roztáhli jsme nohy ze stojící pozice, Dostáváme ruce "vojáka, ve švech", squat a zpátky - v originále. Dále byste se měli hluboce naklonit dopředu, hýbat se širokými houpáčkami a hluboce se prohýbat. Po - vraťte se do výchozí pozice a protáhněte si ruce před vámi.
7. Zvedáme se na kolena, ruce jsou roztaženy dopředu. Nakláníme se, dokud nedáme ruce na podlahu. S prudkým tlakem zvedneme ruce v různých směrech, pak - s houpáním našich rukou a návrat našich rukou vytlačíme zpět.
8. Roztáhli jsme nohy ze strany ze stojící pozice, ruce ve švech. Hluboce naklonit a "hodit" ruce volně dolů. Ve svahu - široká houpačka s rukama a dotýká se podlahy co nejdále za vámi. Další - sklopte, natáhněte ruce dopředu a dotýkejte se podlahy co nejdále před vámi.
9. V poloze "na kolenou" - naklonějte dopředu, roztáhněte ramena a položte se na podlahu. Ve svahu a s mahami, bez pohybu nohama, otočíme ruce doleva a pak zpět. Totéž je na pravé straně.
10. Chodíme dolů na kolena a ukazujeme na naše natažené paže. Pomalu zvedněte pánev, pomalu natahujte nohy, lehce "odvalujte" svou váhu zpět a bez oddělení nohou od podlahy. Dále - ve sklonu houpačky a opět na kolenou.
11. Ležíme si na břicho, my přicházíme rukama dopředu s našimi rukama k podlaze. Ohneme se zpátky s dlaněmi na zadní straně hlavy. Další - napnutí ramen dopředu a návrat do výchozí pozice.
12. Když ležíme na žaludku, spojujeme ohnuté ruce před čelem. Předloktí - pokud možno. Pak pomalu zvedněte nohy z podlahy a po střídavých výkyvech (nahoru s prsty roztaženými) nahoru / dolů, nohama dolů k podlaze.
13. Poloha "sedí", nohy dohromady. Ohněte levou nohu a 2 ruce pevně držel za břicho, a pak přidělit ruce zpět s dlaněmi objevilo a my Mahi zpět, aniž by se změnila poloha ohnuté nohy. Dále se opíráme dopředu, vydechujeme a rukama dosáhneme pravého prstu. Po výměně nohy.

Bude nám velmi potěšení, pokud sdílíte své zkušenosti a výsledky účinných cvičení k posílení záda!