Které potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny

Krk

Omega-3 mastné kyseliny jsou kombinací látek důležitých pro lidské tělo a mají podobné biochemické vlastnosti. K dnešnímu dni obsahuje tato skupina více než 10 sloučenin s různým chemickým složením. Největší vliv na práci lidského těla však mají tři - dokosahexaenon, alfa-linolenic a kyselina eikosapentaenová.

V 30. Letech minulého století byl prokázán vliv omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA) na růst orgánů a tkání lidského těla. Plné pochopení úlohy těchto sloučenin při udržování zdraví a normálního fungování těla se však objevilo teprve před dvěma desítkami let. Bylo také zjištěno, že se jedná o nenahraditelné látky (tělo je nemůže vyrábět nezávisle). Z tohoto důvodu je nutné, aby zásoby sloučenin patřících do této skupiny vyžadovaly pravidelné doplňování na úkor potravinových zdrojů.

Biologická úloha omega-3 mastných kyselin

Biologická úloha omega-3 PUFA v lidském těle je obtížné přeceňovat. Je dokázáno, že látky patřící do této skupiny:

  • výrazně urychlí výměnné procesy;
  • jsou stavebním materiálem endokrinních a nervových systémů, mozku;
  • podílet se na tvorbě buněčných membrán;
  • tvoří základ energetických zásob lidského těla;
  • zabránit vzniku a následné distribuci zánětlivých ložisek;
  • přispívají ke snížení krevního tlaku a udržují ho na normální úrovni;
  • zabránit výskytu dermatologických onemocnění;
  • mají antioxidační vlastnosti;
  • zlepšit stav a vzhled vlasů, snížit jejich křehkost, zabránit jejich patologické ztrátě;
  • zvyšuje zrakovou ostrost, snižuje riziko očních onemocnění;
  • přispívají k odstranění přebytku cholesterolu z krve;
  • snižuje riziko srdečního onemocnění;
  • udržovat normální koncentraci cukru v krvi;
  • dává pružnost a pružnost pokožce, dokonce i její barvě;
  • zabránit výskytu onemocnění kloubů nebo významně oslabit jejich příznaky;
  • pomáhá vyrovnat se se syndromem chronické únavy, zvyšuje vytrvalost, obecný tón, odolnost vůči výraznému fyzickému namáhání a výkonu;
  • zvýšit produkci některých hormonů;
  • zabránit vzniku psycho-emocionálních poruch, nervových poruch, pomáhat vyhnout se prudké změně nálady a prodloužené depresi;
  • zvyšovat duševní aktivitu;
  • hrají zásadní roli při plodovém vývoji plodu.

Normy spotřeby omega-3 mastných kyselin

Denní potřeba pro omega-3 mastných kyselin je 1 g, nicméně, dávka může být zvýšena na 4 g denně v mrazivých období, při delším deprese, jakož i vývoj řady poruch v těle (Alzheimerovy choroby, hypertenze, nádoru neoplasmy, hormonální selhání, ateroskleróza, stavy před infarktem). Kromě toho se potřeba těchto sloučenin zvyšuje s vysokou fyzickou námahou.

Které potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny?

Nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin jsou mořské plody a ryby. V tomto případě se však jedná o ryby, které byly uloveny na volném moři. Rybí produkty získané z hospodářství nemohou mít dostatečný obsah sloučenin patřičných do této skupiny. Tento rozdíl je založen na vlastnostech stravy ryb: obyvatelé mořských hlubin se nekouří na krmné směsi.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také přítomny v potravinách rostlinného původu. Zejména lněná semínka, vlašské ořechy, pšeničné klíčky a oves, fazole a jiná zelenina, obiloviny, byliny mají zvýšený obsah těchto látek. Podrobnější informace o obsahu potravin v potravinářských výrobcích sloučenin patřících do této skupiny jsou uvedeny v tabulce.

TOP-10 produkty bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Každý ví, že tuky jsou pro člověka škodlivé. Ale co rostlinný olej? Koneckonců, je to 100 procent tuku a přesto je považováno za užitečné.

Faktem je, že rostlinné oleje obsahují polynenasycené mastné kyseliny omega-3.

Otázka "Omega-3 mastné kyseliny a výrobky, které je obsahují" vyžaduje podrobnější studii.

Jaký je přínos Omega-3 mastných kyselin?

Mnoho let vědeckého výzkumu prováděného v naší zemi i v zahraničí přesvědčivě dokázal, že vliv Omega-3 mastných kyselin na lidské tělo je prospěšný a komplexní.

Tyto kyseliny se podílejí prakticky na všech procesech, které se vyskytují v těle:

  • posílit nádoby, což jim dává větší pružnost;
  • snížit hladinu "špatného" cholesterolu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění;
  • zabránit arytmii;
  • snížit riziko vzniku rakoviny;
  • přispívat k aktivní práci mozku;
  • aktivovat aktivitu imunitního systému;
  • normalizovat funkce nervového systému, zabránit neurózám a depresi;
  • urychlují metabolické procesy a přispívají k úbytku hmotnosti;
  • zabránit vzniku artritidy;
  • vylučují toxiny z těla;
  • potlačit vývoj zánětlivých procesů;
  • předcházet alergickým reakcím;
  • snížit pravděpodobnost nákazy žen;
  • zlepšit kvalitu pokožky, stav vlasů a nehtů;
  • přispívají k asimilaci určitých vitaminů.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Polynenasycené kyseliny omega-3 mají pouze jednu nevýhodu: nemohou být syntetizovány lidským tělem. Jediným zdrojem jejich příjmu je jídlo, které jíme.

Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny:

1. Lněné semínko, lněná semínka.

2. Rostlinné oleje - lněná, řepková, sójová, kukuřičná, olivová, sezamová, olej z pšeničných klíčků.

4. ryby - makrela, sardinky, sleď, losos, tuňák, pstruh, sumec a losos, síh, huňáček severní, treska, parmice, treska, sumec, mořský okoun, halibut.

5. Mořské plody - mušle, chobotnice, krevety, krab, hřebenatka, treska, játra, černý kaviár, řasy wakame, ústřice.

6. Ořechy - vlašské ořechy, cedr, mandle, pistácie, pekaře, kešu, makadamie.

7. Dýňové máslo, dýňová semena.

8. Sójové boby, sójové mléko.

9. Vejce, sýr camembert, tofu.

10. Avokádo, špenát, brokolice, květák, růžičková kapusta, zeleň (kopr, petržel, portolka, koriandr).

Omega-3 mastné kyseliny - kontraindikace

Výhody omega-3 mastných kyselin jsou zřejmé. Ale mnoho výrobků, které je obsahují, jsou vysoce kalorické. Tento rostlinný olej, olej z tresčích jater, treska jater, černý kaviár, ořechy, sýr.

Lidé s obezitou a vysokým cholesterolem by měli jíst mírně.

Některé z těchto potravin mohou způsobit alergie - ryby, slávky, sójové mléko atd. Kromě toho sójové mléko obsahuje látky, které tělu snižují schopnost absorbovat vápník.

To je důležité pro osoby s problémy s kostmi. Nezapomeňte, že existuje určitá nesnášenlivost určitých produktů.

Farmaceutický průmysl nabízí omega-3 mastné kyseliny - vitamíny a přípravky. Mezi ně patří Vitrum Cardio "Omega-3", který je komplexem polynenasycených mastných kyselin a je zaměřen na prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Odborníci však doporučují opatrný postoj k syntetickým přípravkům obsahujícím nenasycené mastné kyseliny.

Nedávný výzkum naznačuje, že umělé antioxidanty (které zahrnují omega-3 mastné kyseliny) ovlivňují organismus jinak než přírodní a mohou dokonce způsobit poškození.

Navíc prakticky každý přípravek obsahující omega-3 mastné kyseliny má kontraindikace.

S ohledem na výše uvedené skutečnosti, o příjmu vitamínů a léků konzultujte s lékařem. Stejné rady platí pro produkty s omega-3 mastnými kyselinami.

Proč užívat rybí tuk?

Rybí olej je tlustá olejovitá kapalina s poměrně ostrým zápachem. Získejte z jater tresky. Tento produkt obsahuje vitamín D, vitamín A, kyseliny olejové (70%), polynenasycené mastné kyseliny omega-6, kyseliny palmitové, a omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Omega-3 je pro tělo nejvýhodnější.

Výhody rybího oleje a omega-3

Omega-3 mastné kyseliny s pravidelným užíváním snižují hladinu triglyceridů v krvi přibližně o 35%, čímž se snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Je užitečné konzumovat rybí olej nejen u lidí, kteří trpí různými srdečními chorobami, ale také u žen trpících rakovinou prsu. Ukazuje se, že tento produkt má schopnost inhibovat vývoj maligních buněk.

Rybí olej je nepostradatelným produktem pro sportovce. Je zvláště důležité, aby sledovali rovnováhu stravy. Omega-3 podporuje vstřebávání užitečných tuků tělem. To je užitečné tuky, které pomáhají při aktivní a pravidelné cvičení se zbavit plug-in produkty anabolismu. Tento produkt také ovlivňuje syntézu proteinů ve svalových buňkách. Při pravidelném přijetí může růst svalů zaznamenat po šesti týdnech. Není to marné, protože ve stravě jakéhokoliv kulturisty kromě proteinů je vždy místo Omega 3.

Ukazuje se také spotřeba rybího tuku u kuřáků, těhotných žen, osob náchylných k depresi a trpících psoriázou a kloubovou artritidou.

Co ohrožuje nedostatek omega-3 v těle

Nedostatek omega-3 v těle může způsobit pokles výkonu, křehké nehty a vlasy, suchou pokožku, zvýšený cholesterol, dystrofii. Na druhé straně, rentabilita rybího oleje stojí lidé trpící alergickými reakcemi, cukrovkou, nízkým krevním tlakem a poruchami srdečního rytmu.

Jaké potraviny obsahují rybí olej?

Chcete-li doplnit své tělo zásoby omega-3, musíte jíst losos, úhoř, makrela, tuňák, platýs, halibut a makrelu. Je také nutné doplnit stravu o potraviny, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semena, brokolice, konopná vlákna, lískové ořechy, fazole a špenát.

Jak si vybrat rybí olej v kapslích

Při výběru této přísady věnujte pozornost dostupnosti certifikátu kvality, země výrobce (nejlépe Nórsko) a datum výroby (nejvýše dva roky). Navíc stojí za to podrobně zkoumat etiketu. U kvalitního rybího tuku by měl být obsah mastných kyselin vyšší než 15%. Průběh příjmu rybího oleje je od 3 do 4 týdnů. V řadě značek sportovní výživy existuje tato přísada. Například v USA jedním z nejoblíbenějších je rybí tuk MusclePharm. Za rok je možné strávit více než tři recepce. Rybí olej se konzumuje třikrát denně za 15 mililitrů během jídla. Vstup do prázdného žaludku může vyvolat poruchu trávení.

Omega-3

Polynenasycené mastné kyseliny Omega-3 je jedinečným zdrojem vitality a živin pro tělo. Omega-3 zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému a mozku. V současné době bylo pozorováno výživu nedostatek omega-3 v lidské stravě, takže dnes nepostradatelným kyselin Omega obdržela zvýšenou pozornost výživě: jsou speciální vyvážená strava, k dispozici vhodné léky a doplňky stravy.

Produkty bohaté na omega-3

Přibližné množství 100 g výrobku

Obecná charakteristika Omega-3

Polynenasycené mastné kyseliny omega-3 jsou považovány za nepostradatelné, protože tělo je nemůže syntetizovat. Proto, aby tělo pomohlo přijít omega-obsahovat potraviny, které tvoří tělo je potřeba pro takové látky.

Třídy (EFA) omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální látky, jako jsou kyseliny alfa-linolenové (ALA), kyseliny dokosahexaenové (DHA), eikosapentaenová kyselina (EPA).

Tyto kyseliny jsou rostlinné a živočišné. Takže ALA je obsažena v semenech lnu, konopí, dýňových semen, vlašských ořechů a listové zeleniny. EPA a DHA jsou esenciální kyseliny živočišného původu. Nacházejí se v rybích rybích oceánech, včetně lososa, sardinek a tuňáka.

Navíc organismus omega-3 se může dostat z olivového oleje, avokáda, různých ořechů a semen. Ale první zdroj Omega-3 v dietologii je stále považován za ryby a mořské plody. Výjimkou jsou ryby, které se pěstují v umělých nádržích a krmí hlavně směsnými krmivy.

Denní potřeba organismu v Omega-3

V moderním člověku identifikovali lékaři takové rysy: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v těle získává masový charakter. A nejčastěji existuje nadbytek NFA třídy Omega-6 se značným nedostatkem Omega-3. V ideálním případě by měl poměr Omega 6 k Omega-3 v těle odpovídat poměru 2: 1. Řepkový olej byl považován za jeden z nejvíce harmonických produktů z hlediska rovnováhy NLC.

Denní požadavek na Omega-3 je od 1 do 2,5 gramů denně. Záleží na zdravotním stavu těla. V případě problémů s kardiovaskulárním systémem, poruchami mozku (častá deprese, Alzheimerova choroba) se obvykle doporučují lékaři, aby zvýšili obsah stravy obsahující omega v potravě.

Denní potřeby těla v Omega-3 lze doplnit přidáním 1 st. lžíci řepkového oleje nebo lžičky lněného semene. A můžete jíst na den 5-10 vlašských ořechů, nebo jíst malý kus (asi 100 gramů) čerstvě připraveného lososa nebo sardinek.

Odborníci na výživu doporučují konzumovat ryby nejméně třikrát týdně, aby tělo poskytly užitečné tuky z Omega-grade.

Potřeba omega-3 se zvyšuje s:

  • hrozba srdečního záchvatu;
  • hypertenze;
  • ateroskleróza;
  • deprese a Alzheimerovy choroby;
  • onkologické onemocnění;
  • nedostatek hormonů;
  • v chladném období.

Potřeba omega-3 klesá:

  • v teplé sezóně;
  • za sníženého tlaku;
  • při absenci výše uvedených onemocnění.

Absorpční schopnost Omega-3

Pro úplné trávení jsou potřebné enzymy Omega-3, které tělu pomáhají co nejúčinněji využívat živiny dodávané s jídlem. Potřebné enzymy pro děti se přenášejí s mateřským mlékem, v dospělém těle se vyrábějí nezávisle. Postup asimilace Omega-3 se vyskytuje v horní části střeva.

Při použití s ​​potravinami, asi 25% omega-3 je ztracena, což je důvod, proč mnoho výrobců vyrábět rybí olej ve speciálních kapslí, které začínají, aby se rozpustila pouze v tenkém střevě. Tím je dosaženo 100% absorpce Omega-3.

Abyste maximalizovali absorpci Omega-3 z potravin, je třeba dodržovat některá pravidla pro vaření a skladování potravin.

Omega-3 je zničena působením kyslíku, světla a tepla. Proto uchovávejte rostlinné oleje a jiné potraviny obsahující omega v dobře uzavřených obalech, nejlépe v chladničce. Hluboké smažení zcela zničí užitečné vlastnosti nenasycených mastných kyselin, takže k přípravě produktů, které je obsahují, musíte používat pouze nejjemnější metody vaření.

Užitečné vlastnosti Omega-3 a jeho účinek na tělo

Kyseliny jsou stavebními kameny pro mozek, nervový a endokrinní systém. Podílejí se na konstrukci buněčných membrán, mají protizánětlivý účinek, snižují riziko srdečních a cévních onemocnění, regulují koncentraci cukru v krvi.

Interakce s elementy esention

Omega-3 v těle interaguje s vitamínem D, dobře se spojuje s vitamínem A, ovlivňuje tělo v kombinaci s omega-6. Je dobře absorbován spolu s bílkovinnými potravinami.

Známky nedostatku a nadbytku

Známky nedostatku omega-3 v těle:

  • křehké nehty;
  • kožní vyrážky;
  • kožní peeling;
  • vzhled lupů;
  • depresivní nálada;
  • zácpa;
  • problémy s klouby;
  • hypertenze.

Známky nadměrného Omega-3 v těle

  • Snížení krevního tlaku;
  • Výskyt krvácení;
  • Problémy s trávením, průjem.

Omega-3 pro krásu a zdraví

Omega-3 činí pokožku pružnější a pružnější, dokonce i její barvou, zvlhčuje. Jsou vynikající prevencí vyrážky. Omega-3 navíc urychluje metabolismus v těle, a proto nám pomáhá zůstat tenký a krásný. Výrobky, které obsahují omega-3 jsou součástí středomořské stravy, které nejen vám umožní bojovat proti nadváze, ale také tón nervový systém, zlepšuje zdraví a vitalitu organismu.

V tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější momenty o Omega-3 a my vám budeme vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny se týkají velké skupiny tuků, nazývaných polynenasycené tuky nebo polynenasycené mastné kyseliny zkrácené PUFA. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou nesmírně důležité pro normální fungování lidského těla. Z větší části se o nich dozvídáme a dozvídáme se o významu těchto tuků z propagačních materiálů bioadittivních látek. Ale omega-3 se nachází v mnoha produktech. V tomto článku se dozvíte o výhodách a rolích omega-3 pro osobu, v jaké potraviny jsou obsaženy.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a co je odlišuje od ostatních tuků? Nejdůležitější v chemické struktuře těchto tuků je, že obsahují tzv. "Dvojité vazby". Všechny PUFA, včetně omega-3, obsahují alespoň dvě dvojná vazby. Pozice dvojných vazeb v omega-3 mastných kyselinách je však jedinečná, která se nenachází v jiných tucích.

Existují tři důležité omega-3 mastné kyseliny:

ALA - kyselina alfa-linolová;

EPA je kyselina eikosapentaenová, která se vyskytuje hlavně u ryb;

DHA je kyselina dokosahexaenová, která se vyskytuje hlavně u ryb a mořských řas.

Nejjednodušší, týkající se omega-3, je kyselina alfa-linolová (ALA). Stejně jako většina vitaminů je ALA pro naše tělo velmi důležitá, neboť není produkována tělem a musí vstoupit do těla potravou nebo ve formě biologicky aktivních látek. Naštěstí existuje mnoho produktů rostlinného a živočišného původu, které používáme téměř denně, bohaté na kyselinu alfa-linolovou.

Naše tělo dokáže převést kyselinu alfa-linolovou na složitější mastné kyseliny: eikosapentaenovou a dokosahexaenovou. Tyto poslední dvě mastné kyseliny jsou ve struktuře složitější a obsahují více než dvě dvojné vazby.

Při nesprávné, nevyvážené stravě může být příjem těchto mastných kyselin z jídla nedostatečný a následně ovlivňuje zdraví mnoha nemocí, včetně kardiovaskulárních chorob.

Používání omega-3 mastných kyselin pro lidské tělo

Omega-3 mastné kyseliny označují esenciální mastné kyseliny a jsou nezbytné pro lidské zdraví. Nevyrábí se samotným tělem a musí být dodáván s potravinami nebo ve formě bioadditiv.

Studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit riziko mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění, rakovina, artritida. Jsou velmi důležité pro normální fungování mozku, vývoj a růst dítěte. Děti žen, které konzumují v těhotenství dostatek omega-3, mají vyšší riziko vzniku zraku a poruch nervového systému.

Omega-3 je více koncentrovaná v mozku a je důležitá pro kognitivní paměť a behaviorální funkce.

Symptomy nedostatku omega-3 mastných kyselin jsou:

Nálady a deprese;

Srdeční problémy a poruchy oběhu.

Co jiného jsou důležitá omega-3 mastné kyseliny a jaké výhody mohou tělo přinést?

Omega-3 mastné kyseliny slouží jako preventivní opatření:

Kardiovaskulární nemoci, včetně mrtvice, srdečního záchvatu, vysokého krevního tlaku;

Snížení hladiny cholesterolu;

Kognitivní problémy související se stárnutím, včetně Alzheimerovy choroby;

Zvýšené srážení krve;

Deprese včetně postpartum;

Onemocnění prsu;

Revmatoidní artritida a osteoporóza;

Zánětlivé onemocnění gastrointestinálního traktu.

Při dostatečné konzumaci omega-3 mastných kyselin se zlepšuje regenerace pokožky, hojení řezů a ran je rychlejší, kožní buňky se obnovují a stav vlasů a nehtů se zlepšuje.

Zvláště nutné pro omega-3 během těhotenství. Jejich dostatečná úroveň snižuje projevy toxikózy, riziko předčasného porodu a potrat.

Normy spotřeby omega-3 mastných kyselin

Příjem omega-3 ve formě bioadentiv by měl být založen na množství EPA a DHA spíše než na celkovém množství rybího tuku. Jedna kapsle obvykle obsahuje 0,18 (180 mg) EPA a 0,12 DHA (120 mg).

Děti do 18 let

U těchto dětí neexistuje žádná předepsaná dávka. Rybí tuk může být obsažen v dětských směsích. Příjem rybího oleje by měl být prováděn pod dohledem lékaře. Je nutné, aby se zabránilo využívání dětí jíst ryby, které mohou obsahovat vysoké hladiny rtuti, jako žraloka, mečouna, král mokrel, Štíhlice.

Dospělí lidé

Bez dohledu lékařů byste neměli užívat více než 3 gramy denně omega-3 ve formě bioadentiv.

Dospělí jsou vyzýváni, aby nejedli ryby alespoň dvakrát týdně.

U dospělých s ischemickou chorobou se doporučuje, aby rybí tuk jako aditivum užíval 1 gram po dobu 2-3 týdnů. Užívejte doplňky pod dohledem lékaře.

U dospělých s vysokým cholesterolem se doporučuje užívání doplňků z rybího tuku od 2 do 4 gramů denně. Měli byste ji pod dozorem lékaře.

Poškození od užívání omega-3

Ve formě doplňků stravy, které užívají rybí tuk, se doporučuje pod dohledem lékaře, který stanoví denní dávku.

Měli byste být opatrní, abyste užívali doplňky s omega-3 lidmi se sníženou koagulací krve nebo při podávání přípravků k ředění krve, včetně aspirinu. Vysoké dávky omega-3 mohou zvýšit riziko krvácení.

Rybí olej může způsobit nadýmání, zvýšenou produkci plynu, bolest, průjem.

U některých lidí s diabetem nebo schizofrenie může postrádat schopnost převést kyseliny alfa-linolenové kyseliny a dokosahexaenová, eikosapentaenová. Lidé s diabetem typu 2 mohou navíc mít zvýšené hladiny cukru v krvi při užívání doplňků na lačno. V takovém případě je nutno užívat doplňky pouze pod dohledem lékaře.

Některé druhy ryb mohou obsahovat zvýšené hladiny rtuti. Proto těhotným a kojícím ženám se doporučuje jíst nejvýše 180-200 gramů ryb za týden. Malé děti nepřesahují 60 gramů za týden.

Produkty s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin

Nedostatek omega-3 mastných kyselin může způsobit vážné zdravotní potíže. Je lepší zvýšit jejich příjem jídlem. Takový příjem omega-3 nikdy nepovede k předávkování. Existuje dostatek potravin, které obsahují omega-3 mastné kyseliny. Zde jsou nejbohatší produkty omega-3:

Ryby s vysokým obsahem omega-3;

Olej z pšeničných klíčků;

Mezi druhy ryb, nejbohatší jsou omega-3 pstruhy, makrela, sardinky, halibut, losos, sleď.

Jak vidíte, existuje dostatečný počet produktů, které zabrání nedostatku omega-3 mastných kyselin.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a jaké jsou jejich použití?

Co je Omega-3 tuky a jak ovlivňují tělo. Jaké jsou zdroje mastných kyselin a jak nebezpečný je jejich deficit a nadbytek.

Omega-3 - polynenasycené mastné kyseliny. Patří do kategorie nenahraditelných prvků a přicházejí pouze s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny jsou konvenčně rozděleny do tří kategorií:

  • kyselina eikosapentaenová;
  • kyselina dokosahexaenová;
  • alfa-linolové kyseliny.

Každá z uvedených kyselin má obvyklé symboly - EPA, DHA a ALA. ALA se vyznačuje rostlinným původem a nachází se v konopích, lněných semenech, listové zelenině. DHA a EPA jsou kyseliny živočišného původu. Zdroje Omega-3 mastných kyselin - ryby, losos, sardinky, tuňák.

Omega-3 - nenahraditelná látka, která má mnohostranný účinek na tělo, podílí se na metabolických procesech, normalizuje práci mnoha orgánů a systémů. Ale kde obsahuje Omega-3 největší množství mastných kyselin? Jaký vliv mají na tělo a jaké je riziko deficitu a nadbytku látky?

Výhody

Při posuzování biologické úlohy ALA, DHA a EPA, následující činnosti na těle:

  • Zrychlení metabolických procesů.
  • Pomoc při konstrukci nervového a endokrinního systému.
  • Účast na tvorbě buněčných membrán.
  • Ochrana před zánětlivými procesy a prevence jejich vývoje.
  • Doplnění energetického deficitu potřebného pro plnou funkci životně důležitých orgánů.
  • Snížení tlaku a jeho udržení na bezpečné úrovni.
  • Ochrana pokožky a snížení rizika kožních onemocnění.
  • Protizánětlivý a antioxidační účinek.
  • Zlepšení stavu vlasů, snížení jejich křehkosti, vyloučení jejich ztráty.
  • Odstranění přebytečného cholesterolu z těla.
  • Zvýšená zraková ostrost, snížené riziko vývoje očních onemocnění.
  • Chraňte srdce a snižte riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
  • Zlepšete stav pokožky, dává jí pružnost a pružnost.
  • Normalizace hladiny cukru v krvi.
  • Vyhněte se riziku vzniku kloubních onemocnění a zmírnění příznaků.
  • Pomoc v boji proti chronické únavě, zvýšené vytrvalosti, zvýšené účinnosti. Produkty s omega-3 mastnými kyselinami ve stravě zvyšují odolnost vůči fyzickému namáhání.
  • Prevence narušení centrálního nervového systému: eliminuje frustraci a časté změny nálady.
  • Zvýšená produkce některých hormonů.
  • Zvýšená duševní aktivita.
  • Pomoc při vývoji plodu.

Denní požadavek

Produkty obsahující Omega-3 by měly být dostatečně obsaženy v lidské stravě. Studie ukázaly, že nerovnováha dvou typů kyselin (Omega-3 a Omega-6) je masivní. V tomto případě je často přítomno přebytky Omega-6 na pozadí nedostatku Omega-3. Optimální poměr - 2: 1.

K pokrytí každodenních požadavků na tělo musí dorazit 1-2,5 gramů látky denně. Zde moc závisí na věku a zdraví. Lékaři doporučují zvýšit dávku za následujících problémů:

  • hypertenze;
  • deprese;
  • ateroskleróza;
  • nedostatek hormonů;
  • onkologické onemocnění;
  • Alzheimerova choroba;
  • problémy kardiovaskulárního systému;
  • nemoci mozku.

Také potřeba těla Omega-3 se zvyšuje v chladné sezóně, kdy je více energie vynaloženo na tok všech procesů. Získat potřebnou část je z ryb snadnější - stačí ji vzít 3-4 krát týdně.

Obsah omega-3 ve výrobcích denní stravy může být snížen při absenci výše popsaných problémů i při nízkém tlaku.

Absorbovatelnost a zásady vaření

Pro zajištění optimální asimilace mastných kyselin musí tělo dostávat enzymy, které zajistí efektivní aplikaci NLC. Skupina požadovaných složek v dětství přichází s mateřským mlékem. U dospělých jsou životně důležité enzymy produkovány v dostatečném množství. Produkty bohaté na Omega-3 vstupují do žaludku, jsou tráveny a kyselina je trávena v horní části střeva.

Při vytváření poměru stojí za zvážení následující:

  • Během jídla 22-25 procent NLC je ztracena. Z tohoto důvodu produkují výrobci farmaceutických produktů rybí olej ve formě kapslí. To zajišťuje rozpuštění látky pouze v horní části střeva. Díky kapsli se poskytuje 100% asimilace.
  • Pro lepší stravitelnost se doporučuje dodržovat řadu pravidel pro skladování a vaření jídla. PUFA se bojí tepla, světla a kyslíku. Proto stojí za to vědět, které produkty obsahují Omega-3 a uchovávejte je v chladničce a hermeticky uzavřených místech. V procesu vaření v hlubokém tuku jsou užitečné vlastnosti produktů zničeny. Chcete-li zachovat důležité látky, vaření by mělo být prováděno jemným způsobem.
  • Po vstupu do těla reaguje NLC s vitamínem D. Je užitečné kombinovat omega-3 a retinol nebo omega-6. Ke kombinaci s bílkovinnými bílkovinami se také zlepšuje strávitelnost.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Každý by měl vědět, co je obsaženo v omega-3 mastných kyselinách. Díky tomu je možné vytvořit správnou stravu a vyhnout se schodku užitečného prvku. Největší množství esenciálních mastných kyselin v rybách a mořských plodech. V tomto případě mluvíme o rybě, která má "mořský původ". Pokud se pěstuje v zemědělských podmínkách, obsah užitečné kyseliny je minimální. To je vysvětleno zvláštní stravou mořského života. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny rychle kryjí nedostatek těla v životně důležitém prvku a odstraňují problémy, které budou popsány níže.

NLC jsou také přítomny v rostlinných produktech. Většina kyseliny v vlasech ořechů, lnu, ovesu, pšeničných klíčcích a zelených. Chcete-li nasytit stravu užitečnou látkou, stojí za to vědět následující věci - vlastnosti vaření s Omega-3, ve kterém jsou obsaženy potraviny. Tabulka pro pomoc je uvedena níže:

Kromě těch, které jsou uvedeny výše, je třeba zdůraznit další zdroje Omega-3 (g / 100 gramů produktu):

  • olej z tresčích jater - 99,8;
  • semena z lnu (olej) - 55;
  • mrkvový olej - 37;
  • játra treska - 15;
  • vlašské ořechy - 7;
  • kaviár (černý a červený) - 6,9;
  • sušené fazole - 1,8;
  • avokádový olej - 0,94;
  • suché fazole - 0,7;
  • čočka - 0,09;
  • lískových oříšků - 0,07.

Abyste těmto produktům mohli těžit co nejvíce, měli by být užíváni v surové nebo marinované formě. Hasení, vaření, smažení, pečení vede ke snížení nutriční hodnoty. Pokud uvážíme, kde jsou obsaženy Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmínku konzervované ryby, které neztrácejí své vlastnosti. Výhodou produktu je přítomnost rostlinných olejů, které udržují NLC neporušený.

Co je nebezpečný deficit a přebytek?

Není-li strava správně vytvořena (vegetariánství, strava, hladovění) nebo s problémy s zažívacím traktem vysoké riziko nedostatku NLC. Rozpoznání nedostatku je nejsnadnější pro následující příznaky:

  • bolest ve svalech, šlachy a klouby;
  • lupy;
  • pocit žízně;
  • zvýšená únava těla, snížená účinnost;
  • problémy se srstí (křehkost a ztráta);
  • výskyt vyrážky na kůži, loupání, vysychání;
  • apatické a depresivní stavy;
  • zhoršení nehtových desek, pokles jejich hustoty;
  • problémy se stolicí, které se projevují formou zácpy;
  • poruchy v procesech hojení ran;
  • postupné zvyšování krevního tlaku;
  • oslabení imunitního systému, zvýšené riziko onemocnění za studena a viru;
  • zhoršení paměti a pozornosti, nadměrná nepřítomnost;
  • snížené vidění;
  • zpoždění procesů duševního vývoje a růstu;
  • zpomalení procesu obnovy.

Pokud nevíte, jaké produkty obsahují omega-3 mastné kyseliny a nenasycují stravu, pak je výskyt popsaných symptomů skutečností. Dále, nedostatek užitečných prvků po dlouhou dobu vede k vývoji problémů s centrální nervovou soustavou, psychoneurologickými onemocněními.

Nadbytečnost dané látky je vzácným jevem, což je často spojeno s nekontrolovaným příjmem léků, které mají vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin. V takovém případě je předávkování látky méně nebezpečné než schodek. Problém je následující:

  • Kapková stolice, průjem.
  • Snížená koagulace, která vede k prodlouženému krvácení. To je možné i při malých řezech. Nejnebezpečnějšími jsou vnitřní krvácení - v žaludku nebo střevě.
  • Poruchy funkce trávicího traktu.
  • Postupné snížení hladiny tlaku.

Pravidla pro děti a těhotné ženy

Podle výsledků výzkumu matka porodí dítě během těhotenství 2,2-2,5 gramů NLC. Proto ženy v období těhotenství a děti by měly aktivně užívat ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny. V tomto případě je nutné zabránit příjmu makrely královských druhů a mečouna kvůli vysokému obsahu rtuti. Děti si zaslouží zvláštní pozornost. Měli by pít doplňky pod dozorem zdravotnického personálu nebo rodičů, aby se předešlo předávkování.

Omega-3 mastné kyseliny mají a množství kontraindikací. Nedoporučují se pro osoby s onemocněním spojeným s ředěním krve. V případě předispozice nebo za přítomnosti takové choroby stojí za konzultaci s lékařem.

Výsledky

Zjistěte, jak užitečné jsou tuky Omega-3, v jakých potravinách jsou drženy a kolik by měly být dodány denně, je to pro každého člověka nezbytné. Správné uspořádání stravy ve věci plnění mastnými kyselinami je cesta k dobrému zdraví a mládí.

Omega-3 mastné kyseliny: jak užitečné a kde jsou uchovány?

Výhody omega-3 jsou všem známy a jsou už dlouho pochybné. Tato skupina mastných kyselin se nachází v mnoha potravinách a je pro naše tělo nesmírně důležitá. Jaké jsou jejich výhody, kde jsou obsaženy a kdo potřebuje omega-3 v první řadě? Článek o tom bude vyprávět.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny jsou snadno oxidovány a nestabilní k tepelnému zpracování, takže výrobky, které je obsahují, je užitečnější použít v surové formě. Navíc jsou z větší části obsaženy v rostlinných potravinách.

Při správné spotřebě mají nenasycené kyseliny pro člověka mnoho užitečných vlastností. Například urychlují metabolismus, pomáhají snížit chuť k jídlu a minimalizují produkci stresového hormonu kortizolu, který způsobuje přejídání.

Nenasycené mastné kyseliny se dělí na dvě velké skupiny, v závislosti na počtu dvojných vazeb mezi atomy uhlíku. Pokud existuje taková vazba, je kyselina mononenasycená, pokud jsou dva polynenasycené.

Omega-3 patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin. V lidském těle nejsou syntetizovány, a proto jsou považovány za nepostradatelné. Jsou součástí mnoha struktur - například buněčných membrán, epidermis, mitochondrie; pomáhají odstranit škodlivý cholesterol, mají silný protizánětlivý účinek.

Výhody omega-3

Těhotné ženy a děti

Během těhotenství jsou ženy často předepisovány omega-3. Existuje řada závažných důvodů.

Nejdůležitější je, že polynenasycené mastné kyseliny snižují riziko potratu a výskytu toxikózy v pozdějších stádiích těhotenství a také předcházejí možnému vývoji deprese u budoucí matky. Zvláště nebezpečná je toxicóza, která způsobuje porážku mnoha orgánů a systémů. Na tomto pozadí trpí ledviny, játra, nervový systém, stoupá krevní tlak a edém.

Nejpohodlnějším zdrojem omega-3 je rybí olej, protože ryby obsahují nejvíce mastných kyselin. Z mnoha funkcí, které má na těhotnou ženu, můžeme rozlišit následující:

  • Normalizace tlaku a průtoku krve
  • Ochrana buněk krve
  • Snížení možnosti vzniku neurózy nebo stresu

Omega-3 má pozitivní vliv nejen na matku, ale i na plod. Posilují zdraví dítěte a přispívají k jeho správnému rozvoji, zabraňují problémům s trávicí soustavou. A v prvních měsících života je dítě často předepsáno jako rybí olej jako prevence proti rachotům.

Sportovci

Omega-3 je považována za důležitou součást sportovní stravy z několika důvodů. Zachovávají společné zdraví, zvyšují vytrvalost, snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a mají tonizující účinek. Ale především polynenasycené tuky slouží jako zdroj energie potřebné pro každého sportovce.

Pro ztrátu hmotnosti

Nelze říci, že polynenasycené kyseliny přispívají k účinnému spalování tukových zásob. Ale oni jsou dobří při snižování chuti k jídlu, a tím i počet spotřebovaných kalorií. Proto se správným příjmem omega-3, fyzické aktivity a zdravé výživy můžete dosáhnout snížení nadváhy.

Pro kůži

Kůže omega-3 mají také svůj vliv. Jsou důležité z několika důvodů:

  • Zachovat požadovanou úroveň kolagenu. S věkem se jeho množství postupně snižuje, pružnost pokožky se ztrácí, začnou se na těle objevovat vrásky. Omega-3 inhibuje tento proces.
  • Zabraňte vzniku alergií na kůži.
  • Aktivně bojuje s kožními onemocněními, jako je akné nebo dermatitida. Lidé s dietou, která nemá problémy s nedostatkem polynenasycených kyselin, jsou takové nemoci mnohem méně časté.
  • Omega-3 jsou silné antioxidanty a chrání pokožku před škodlivým atmosférickým kyslíkem.
  • Chraňte tělo před depresí. Stres a ztráta síly negativně ovlivňují všechny systémy a struktury těla, včetně kůže.

Pro srdce a krevní cévy

Kardiovaskulární systém omega-3 je důležitý v tom, že vede k nadměrnému cholesterolu. Plaky cholesterolu se usazují na stěnách nádob, čímž snižují jejich pružnost a zabraňují normálnímu toku krve. Omega-3 snižuje riziko zánětu srdečního svalu a aterosklerózy, poskytuje mozku a orgánům normální zásobení krví.

Pro imunitu

Omega-3 je součástí membrány imunitních buněk a také se podílí na syntéze eikosanoidů - látek, které vedou leukocyty k zdrojům zánětu. Kromě toho jsou polynenasycené mastné kyseliny částečně zodpovědné za zvýšení teploty během onemocnění, což je důležitý bod boje proti nemoci.

Pro klouby

Omega-3 pozitivně ovlivňuje chrupavky a kostní tkáně těla. Polynenasycené tuky se podílejí na správné tvorbě formulací, zvyšují objem intraartikulárního mazání a posilují kosti. Snižují riziko zlomenin v dětství a dospělosti, chrání společnou mobilitu a minimalizují možné problémy s nimi.

Pro svaly

Omega-3 ovlivňuje růst bílkovin v těle a růst svalů přímo závisí na jeho syntéze. Navíc polynenasycené kyseliny mají schopnost zvýšit plochu některých svalů v průřezu.

Symptomy nedostatku omega-3

Deficit polynenasycených mastných kyselin se vyskytuje u většiny světové populace, zejména u obyvatel rozvinutých zemí. Důvod je jednoduchý - stále méně se věnuje přírodnímu produktu, rychlé a ne vždy užitečné jídlo se zdá jednodušší a pohodlnější. Spotřeba olejových mořských ryb se snížila, částečně kvůli jejich nákladům a kvalitě. A protože většina omega-3 je obsažena v rybách, není nic překvapujícího, že nedostatek polynenasycených tuků se stal masovým jevem.

Předpokládejme, že člověk postrádá omega-3 může být z následujících důvodů:

  • Kožní problémy. Práce mazových žláz je přerušena, kůže se začíná odlupovat a vyschnout, na hlavě se objevují lupínky.
  • Svalová slabost, bolest a krvácení v kloubech.
  • Ztráta efektivity. Osoba s nedostatkem omega-3 může mít problémy s pamětí, vnímáním informací. Zdá se, že je obtížné se soustředit, zdánlivě se vyskytnout nepřítomnost a únava.
  • Oslabená imunita. Odolnost těla je snížena, lidé jsou náchylnější k nemocem.
  • Zhoršené vidění. Oči začínají vyschnout, kvůli jaké zrakové ostrosti klesají.

Vedle zdravotních problémů, nedostatek omega-3 vyvolává depresi, špatnou náladu, nervozitu. Jednotlivci z tohoto důvodu dokonce projevili tendenci k sebevraždě.

Denní sazba

Chcete-li udržet normu omega-3 v těle, dvakrát nebo třikrát týdně je tučná ryba. Ale pokud taková možnost neexistuje, přísady pomohou naplnit každodenní potřebu.

Neexistuje žádná definice, jaká by měla být denní sazba. Každá vědecká organizace poskytuje různé údaje, ale v průměru množství omega-3 kolísá mezi 300-500 mg denně pro dospělé muže a ženy. Podle Rospotrebnadzor by denní norma měla být 800-1600 mg.

Těhotné a kojící ženy budou potřebovat další 200 mg nad normou a průměrná potřeba novorozenců je 50-100 mg.

Přesto existují onemocnění, při nichž by měl být denní příjem omega-3 zvýšen. Pacienti se srdečním onemocněním se doporučují 1000 mg denně a lidé náchylní k depresi - 200-2000 mg.

Omega-3 a olej z tresčích jater: jaký je rozdíl?

Někteří lidé si mylně myslí, že rybí olej a omega-3 jsou jeden a tentýž. Ve skutečnosti je rozdíl mezi nimi a docela významný.

Rybí olej je několik tuku rozpustných prvků, které se hromadí v rybích játrech. Ve svém složení obsahuje glyceridy, polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Farmaceutický rybí olej se skládá převážně z mastných kyselin omega 3,6 a vitamínů A a D.

Ve skutečnosti je většina omega-3 obsažena v rybím oleji. Ale polynenasycené tuky v něm jsou méně než třetina celkového obsahu, ostatní jsou dalšími látkami.

Aplikace

Nejčastěji je omega-3 k dispozici v kapslích. Jdou do lékárny bez předpisu, takže je může koupit někdo. Navzdory tomu si před jeho užíváním stojí za to konzultovat s odborníkem, aby se ujistil, že droga nepoškodí zdraví.

Pro profylaktické účely potřebuje dospělý jeden kapsle denně s jídlem nebo ihned po něm. Příjem by neměl trvat déle než tři měsíce, jinak nemusí být výsledek.

Pro léčebné účely může být dávka zvýšena na dvě až tři tobolky denně, po dohodě s ošetřujícím lékařem. Děti do věku dvanácti let jsou také povinny konzultovat odborníka.

Chcete-li se zbavit nepříjemné pachuti rybího oleje v ústech, doporučuje se zahrnout do stravy kyselé ovocné šťávy, sójové okurky nebo zelí.

Kontraindikace

Existují případy, kdy je příjem omega-3 kontraindikován:

  • V případě nadbytku vitaminu E
  • Při současném užívání léčiv obsahujících vitamín E
  • Se zvýšenou citlivostí na omega-3 mastné kyseliny
  • S nesnášenlivostí vůči omega-3
  • V případě alergické reakce na ryby nebo jejich produkty.

Jak používat mastné kyseliny?

Výrobky s obsahem mastných kyselin přinesou největší přínos v surové formě, proto je vhodné, aby nebyly ohřívány nebo minimalizovány. Aby se předešlo problémům v důsledku nedostatku polynenasycených kyselin, doporučujeme dodržovat následující pravidla:

  • Naplnit čerstvé saláty rostlinnými oleji - při smažení ztrácejí užitečné vlastnosti.
  • Neskladujte oleje ve světle, nebo dokonce lépe najít tmavý kontejner pro ně.
  • Při nákupu preference není zmrzlý, a syrové ryby.
  • Věnovat pozornost vlašským vlašským ořechům - v několika jádrech je obsažena denní norma tuků.

Pokud se důkladně dostanete ke složení stravy, mastné kyseliny obsažené v potravinách budou stačit, aby jim poskytly celé tělo. Dítě polynenasycených kyselin je třeba jeden a půl až dva krát méně než dospělý, je také důležité nezapomenout.

Poškození a předávkování

Při užívání omega-3 se mohou objevit vedlejší účinky. Například někdy existují příznaky připomínající vysílání - nevolnost, průjem a dokonce i zvracení. Lidé s alergií na ryby mohou pociťovat otoky, vyrážky na těle. V těchto případech je nutné přestat přijímat a konzultovat odborníka. S největší pravděpodobností omega-3 bude muset být nahrazen jiným lékem.

Předávkování zpravidla nemá negativní reakci. Dokonce i při překročení denní sazby neohrožuje tělo.

Produkty obsahující omega-3

Produkt s nejvyšším obsahem omega-3 se považuje za mastnou rybu. Tento seznam zahrnuje pstruh, sardinka, losos, losos, sleď, halibut a makrelu. Mnoho nenasycených tuků a v některých jiných podmořských obyvatel - ústřice, humry, mořské mušle.

Kromě ryb se v olejích vyskytuje dostatečné množství omega-3 - zejména řepkové a olivové, - lněné semínko, vlašské ořechy, salát, zelí, brokolice a některé luštěniny.

Top 5 bioadditiv

Existuje mnoho léků na bázi polynenasycených kyselin. Neexistuje žádný zvláštní rozdíl mezi nimi, rozdíl je pouze u výrobce a dávkování látky. Navzdory skutečnosti, že existuje desítky takových přísad, jen málo získalo v Rusku zvláštní popularitu:

  • Omakor. Jedná se o německou drogu, nejčastěji předepisovanou dospělým s rizikem infarktu myokardu. Jako denní dávka postačí jedna kapsle za den.
  • Vitrum Cardio omega-3. Vyrábí se v USA. Zabraňuje rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, užívaných jednou denně. Jedna tobolka obsahuje 1 g omega-3.
  • Doppelherz je další německá přísada. Jedna dávka obsahuje asi 800 mg lososového oleje.
  • Omeganol Forte se vyznačuje obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Mezi předchozí přísady vyniká nejnižší cena.
  • Nutrilight je doplněk z USA. Je užíván v množství 2 kapsle denně.

Produkty obsahující omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. 15 nejlepších produktů

Vaše tělo potřebuje polynenasycené mastné kyseliny omega-3 v potravinách.

Omega-3 je "nezbytné" mastné kyseliny, protože tělo je nemůže vyrábět nezávisle. V tomto ohledu musíme konzumovat potraviny obsahující omega-3 mastné polynenasycené kyseliny, aby se tělo doplnilo těmito velmi užitečnými látkami.

Existují tři různé druhy "omega-3-mastných kyselin": ALA (alfa-linolenová kyselina), DHA (kyselina dokosahexanová) a EPA (eikosapentaenová kyselina). Prioritními druhy jsou DHA a EPA, které se nacházejí v mořských plodech, jako jsou losos a sardinky. Na druhou stranu se ALA nachází v některých potravinách rostlinného původu, včetně ořechů a semen, a také ve vysoce kvalitních výkonech hovězího bylinného původu.

Abych získal potřebné polynenasycené mastné kyseliny, doporučuji, aby obsahoval v potravinách výživu bohatou na omega-3 a v mnoha případech na doplňky. Dokonce i při této kombinaci zajistěte, abyste získali nejméně 1000 miligramů DHA a EPA denně a přibližně 4000 miligramů celkového Omega-3 (kombinace ALA / DHA / EPA).

Co dělá produkty s obsahem Omega-3 lepší než ostatní?

Lidské tělo má schopnost do jisté míry přeměnit ALA na užitečné DHA a EPA, ale není tak účinné, pokud tělo přijalo tyto Omega-3 přímo z produktů, které je obsahují. To je jen jeden důvod, proč odborníci na výživu doporučují používat komerční ryby několikrát týdně, protože mnoho druhů mořských produktů má vysokou úroveň DHA a EPA.

Zatímco EPA a DHA jsou preferovanými zdroji Omega-3, všechny další zdroje jsou také užitečné a povzbuzené, takže do snídaně přidejte ořechy a semena, nebo obědějte ryby. Dokonce i po rozsáhlém výzkumu, že není jasné, jak dobře ALA je převeden na EPA nebo DHA, nebo je sám o sobě prospěšný, ale zdravotnictví, jako je Harvard Medical School, stále věří, že všechny zdroje omega-3 mají zásadní význam v potravě.

Historicky, lidé, kteří jedí většinu jídla bohatého na Omega-3 (například lidé z Okinawy nebo Japonska), žijí déle a jsou zdravější než lidé, kteří jedí málo Omega-3. Typická strava Okinawa - která se skládá z velkého množství ryb, mořská zelenina a další čerstvé produkty - obsahuje 8krát více Omega-3 než naše stravy. To je důvod, proč je okinawanská populace považována za nejzdravější v dějinách lidstva.

Produkty obsahující Omega-3: nejlepší proti nejhorším

Věnujte pozornost jakémukoli velkému supermarketu a uvidíte, že označování potravin se nyní více než kdy jindy týkalo obsahu Omega-3. Zatímco Omega-3 je uměle přidává do různých typů polotovarů - například v arašídového másla, dětské výživy, ovesné vločky a proteinový prášek - Je lepší dostat tyto látky z přírodních mořských produktů, zejména lov mořských plodů.

Zatímco přírodní zdroje Omega-3 nejsou vždy ideální, můžete najít produkty, které je do jisté míry obsahují prostřednictvím obohacení: pasterizované mléčné výrobky produkty, ovocné šťávy, vejce (Není organické nebo kuřata, a ne sedět v buňkách), margarín, sójové mléko a jogurt, chléb, jídlo, nápoje na hubnutí, kojenecká výživa (od té doby, vědci zjistili, že Omega-3 pomáhá dětské mozky vyvinout správně ).

Zdroje EPA a DHA v obohacených produktech jsou obvykle extrahovány z mikroskopu. Ve své přirozené podobě přidávají do jídla rybí vůně, takže tyto polotovary musí podstoupit intenzivní chemické čištění, aby zakryly svou chuť a vůni. To snižuje nebo mění mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, což je méně užitečné než produkty, které nebyly zpracovány.

Kromě toho se nyní přidává Omega-3 do krmiv pro zvýšení obsahu mléčných výrobků, masa a výrobků z drůbeže. Jelikož jsou výrobci potravin vědomi rostoucího povědomí spotřebitelů o Omega-3, budeme i nadále pozorovat vzhled rostoucího množství produktů obohacených tímto doplňkem.

Nebezpečí nedostatku omega-3

Předpokládá se, že potraviny bohaté na omega-3 pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění kvůli jeho protizánětlivá vlastnosti. Jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému, ochranu buněčných membrán, dobrou náladu a produkci hormony.

Proto jsou produkty s Omega-3 považovány za zdroje "zdravých tuků", které tvoří polynenasycené mastné kyseliny (PUFAS), lépe známé jako ALA (alfa-linolenová kyselina). Ačkoli většina lidí používá dostatek jiných typů mastných kyselin, známých jako omega-6 (jsou obsaženy v těchto modifikované jedlé oleje, jako je například řepkový olej, slunečnicový olej, stejně jako u některých druhů ořechů), většina lidí má nízkou hladinu omega-3 a může si dovolit zvýšit spotřebu potravin bohatých na tuto látku.

Studie ukazují, že nízký poměr omega-6 k omega-3 je žádoucí ke snížení rizika mnoha chronických onemocnění, které ve většině západních společností dosáhly epidemických proporcí. Například výzkumníci z Centra pro genetiku, výživu a zdraví ve Washingtonu DC zjistili, že čím nižší poměr omega-6 / omega-3 u žen, tím nižší je riziko vzniku rakoviny prsu. Poměr 2: 1 snižuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5: 1 má příznivý účinek na pacienty trpící astmatem.

Průměrná osoba trpí nedostatečností omega-3, protože ve své týdenní stravě nezahrnuje takové potraviny Omega-3 jako ryby, mořské plody / mořské řasy, lněné semínky nebo maso zvířat, která byla krmena trávou. V závislosti na tom, koho se ptáte, mohou se tyto údaje lišit, ale trvám na tom, že ideální poměr výrobků s omega-6 k produktům s omega-3 by měl být přibližně stejný, nebo alespoň asi 2: 1.

Jaká rizika mohou existovat, pokud používáte příliš málo Omega-3 (plus příliš mnoho Omega-6)?

  • Zánět (někdy závažný)
  • Zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu
  • Porucha trávení
  • Alergie
  • Artritida
  • Bolest kloubů a svalů
  • Psychické poruchy jako deprese
  • Slabý vývoj mozku
  • Snížil kognitivní schopnosti

Výhody použití přírodních produktů s Omega-3:

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny poskytují podporu: (6)

  • Kardiovaskulární zdraví (snížením krevního tlaku, cholesterolu, akumulace plaků v tepnách, stejně jako pravděpodobnost infarktu nebo cévní mozkové příhody)
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi (zabraňuje nástupu krve) diabetes).
  • Snížením svalů, kostí a kloubůna úkor snížení zánětu)
  • Pomáhá regulovat hladinu cholesterolu
  • Zlepšení nálady a prevence deprese
  • Zlepšuje duševní schopnosti a pomáhá zaměřit se a učit se
  • Zvyšuje imunitu
  • Léčba poruch stravy jako je nešpecifická ulcerózní kolitida
  • Snížení rizika rakoviny a prevence výskytu metastáz
  • Zlepšení vzhledu, zejména stavu kůže

V současné době neexistuje žádné doporučení ohledně toho, kolik Omega-3 potřebujeme denně konzumovat, takže se její částka pohybuje od 500 do 1000 miligramů denně, v závislosti na tom, kdo o to požádáte. Jak snadné je získat doporučené množství Omega-3? To, že jste měl nějaký nápad, například více než 500 mg Omega-3 je obsažen v tuňáka a malé části lososa. Níže podrobně popíšeme, jaké produkty obsahují omega-3 a kde je to víc.

Které produkty s obsahem Omega-3 jsou nejlepší?

Níže uvádíme 15 nejlepších produktů, u kterých je nejvíce Omega-3 (procento je založeno na normě 4000 miligramů omega-3 denně):

  1. Makrela: 6 982 miligramů v 1 připraveném poháru (174 procent z denní sazby)
  2. Losos olej z tresčích jater: 4,767 miligramů za 1 polévkovou lžíci (119 procent denní normy)
  3. Tuk z jatečné tkáně: 2,664 miligramů v 1 polévkové lžíce (66 procent denní normy)
  4. Vlašské ořechy: 2664 miligramů na 1/4 šálku (66 procent denní sazby)
  5. Chia semena (Španělská šalvěj): 2,457 miligramů v 1 polévkové lžíce (61 procent denní normy)
  6. Sleď: 1,885 miligramu za 3 unce (47 procent z denní sazby)
  7. Losos (pěstovaný v přírodních podmínkách): 1 716 miligramů ve 3 unce (42 procent denní sazby)
  8. Mouka z lněné semínkoa: 1,597 miligramů v 1 polévkové lžíce (39 procent denní normy)
  9. Tuňák: 1.414 miligramy za 3 oz (35 procent denní sazby)
  10. Bílé ryby: 1.363 miligramu ve 3 unce (34 procent denní sazby)
  11. Sardinky: 1.363 miligramů v 1 balení / 3,75 unce (34 procent denní sazby)
  12. Semena konopí: 1000 miligramů v 1 polévkové lžíce (25 procent denní normy)
  13. Sardel: 951 miligramů v jednom balení / 2 unce (23 procent denní sazby)
  14. Natto: 428 miligramů na 1/4 šálku (10 procent denní dávky)
  15. Žloutky: 240 miligramů na 1/2 šálku (6 procent denní normy)

A z jakých produktů byste měli odmítnout, navzdory tomu, že jsou inzerovány jako takové, že obsahují hodně Omega-3? Jedná se o tradiční zvířecí maso (které nebylo krmeno přírodními produkty a trávou), chov ryb (zejména losos), konvenční a pasterizované mléčné výrobky, jakož i potravinářské přísady z mořského krillového oleje (vyrobeného z krillu, hlubinných měkkýšů, které jsou obvykle kontaminovány).

Pamatujte na to, že ryby pěstované na farmě jsou nižší než ryby ulovené v přírodních podmínkách z hlediska úrovně znečištění a obsahu živin a omega-3. Ryby z farmy zpravidla obsahují vysokou koncentraci antibiotik, pesticidů a mají nízké hladiny těchto živin jako vitamín D. Existují také důkazy, že ryby z farmy mají více omega-6 mastných kyselin a méně Omega-3.

Níže je tabulka, ve které je obsažena omega-3 a v jakém množství na 100 g produktu.